看過前面各篇章後，相信有些跑友會覺得跑步訓練是頗為複雜的事情，其實之前的資料只不過是希望介紹大家認識多一點有關跑步訓練的科學理據，在真正實踐方面卻未必如想像般複雜。

為促進健康及提高體適能水平的跑步訓練

首先，正如一些相關的研究結果顯示，大部分參與者起初都主要是為了促進健康和提高體適能水平而參與跑步訓練，對於這些朋友來說，開始時的體適能水平都不會太好，如果能夠做到如〈為健康而跑步的運動處方〉一章所提及，每星期累積最少 150 分鐘或 10 公里的中等強度（介乎每小時 2.5 英哩的急步行及每小時 4 英哩的緩步跑之間）的跑步運動已經是難能可貴了。

根據筆者多年來帶領大學的教職員及其家屬、舊生等備戰渣打香港馬拉松的經驗，他們很多人由於已經多年（有些是二十，甚至是三十年以上）沒有經常參與運動訓練，所以起初連在田徑場上慢跑兩個圈（800 米）的熱身也幾乎應付不來，更不用說每星期累積最少 150 分鐘或 10 公里的跑步活動了。對於這些久坐多年而缺乏恆常運動的朋友來說，這 150 分鐘或 10 公里的跑步活動只是一個目標，必須循序漸進、耐心地慢慢達成（可能需要經過幾個月的時間，實際情況還得按個別人士的體適能水平和過往的運動習慣而定），絕對不可以急於求成，否則只會弄巧反拙。

對於這些體適能水平較差的人士來說，訓練的初期甚至只可以從步行或急步行開始，繼而再過渡至急步行間以緩步跑，再進展至緩步跑或正式的跑步訓練（目標是每次可以連續跑 10 分鐘或以上）。至於熱身方面也毋須做得太多（反正強度方面亦不會太大），只要做上 5 至 10 分鐘的伸展運動，再做幾次深呼吸，便可以正式開始跑步練習了。剛剛開始跑步訓練的人士亦毋須每天進行練習，如果能夠每星期跑上 3 天（最好是隔天進行）就已經是非常足夠了；反過來說，如果每星期只能練上一天，便難以產生顯著的訓練效果（請參閱〈逐步提高訓練負荷原則〉一章）。當體適能得到初步的改善後，便可以嘗試按照為健康而跑步的運動處方進行訓練。

為增進跑步表現的跑步訓練

對於為了增進跑步表現，持續突破自己最佳成績，甚至是奪取獎牌的人士來說，跑步訓練仍然是可以很簡單。較早前已經提及過一些重要的運動訓練原則，如特異性原則、逐步提高訓練負荷原則、作息有序原則、個別差異原則和週期訓練原則等。這些原則大都是建基於運動科學，特別是運動生理學的研究基礎上，對提高運動表現和預防運動受傷都非常重要。不過，如果再從肌動學習的角度看，筆者認為許多關於運動訓練的書籍都忽略了一個更為重要的原則，筆者暫且稱之為「學習轉移」原則。

所謂學習轉移，就是要把從學習或練習得來的成果，套用到正式演出或比賽之中。在提升跑步表現方面，最終目的無非都是希望透過恆常的練習，使自己比前跑得更快。如果從特異性原則方面來考慮，中長跑的訓練，應該按賽程的長短來分配用於鍛煉有氧系統和無氧系統的訓練課，賽程越長，有氧系統的鍛煉越加重要，這方面的訓練課亦理應相對較多；反之亦然。

無論是進行有氧系統或無氧系統的鍛煉，當參與者適應了某一個訓練負荷之後，如果要繼續進步，就得逐步提高訓練負荷，否則進步便會停止下來。在提高訓練負荷方面有兩種可行的途徑：一是提高訓練量（跑多些），另一就是提高訓練強度（跑快些）。對於不活躍及體適能水平較低的人士來說，USDHHS（2008）建議他們先增加每節訓練課的（持續）時間及每星期訓練的日數（頻率），然後才按需要增加訓練時的強度。不過，對於想提高運動表現（跑快些）的人士來說，提高訓練強度才是配合「學習轉移」原則的不二法門，因為只有在日常的訓練中有更多機會學習和練習「跑快些」，才有機會做到「熟能生巧」，把技術在正式比賽時發揮出來，也就是能夠收到「正」學習轉移的效果。

過往就曾見過不少運動員或跑友，為了突破自己個人最佳時間，於是便採用了「跑多些」的練習方法，以為當自己的體適能得到提高了後，到比賽時便可以有足夠體力去維持比前更高的跑速。這種想法驟眼看上去似乎頗合理，但只要細心想想，當我們要做到「跑多些」的時候，就很自然要「跑慢些」（除非是進行間歇跑訓練法），如果平日都在練習「跑慢些」，那麼在正式比賽時又如何能夠「跑快些」呢？因此，雖然許多世界級的馬拉松運動員每星期都跑上超過 200 公里，但大部分（68%至 78%）的訓練課都只能在「低於」馬拉松的步速下進行（Billat，2001；Karp，2007）。不過，當中亦有一些同等水平的成功例子是採用「跑快些」的訓練方法（請參閱〈全馬唔使練咁多〉），「跑快些」還有一個最大的好處就是能夠節省每節訓練課的時間，對繁忙的香港人來說尤為適合。

在「學習轉移」原則之下，除了在平日的訓練課要多做「跑快些」的練習外，還要讓練習的模式盡量接近比賽，這也是許多教練員和運動員所忽略的。在運動場內，經常可以見到中長跑教練員和運動員採用間歇跑訓練法，可是他們每每只著眼於快跑一段要做到的目標時間（速度），而忽略了休息階段應當如何去配合。就以一節 15 × 400 米的間竭跑訓練課（即跑 15 次 400 米）為例，許多運動員只顧努力在目標時間以內去完成每一個 400 米跑，但卻往往用上了兩至三倍的休息時間去恢復體力（亦即用上 1 : 2 至 1 : 3 的作息比例），部分水平較差的運動員，甚至要在休息階段完全停下來，站著或彎下腰來喘息。

其實只要細心想一想，應該不難醒覺到在任何中長跑比賽之中，運動員都不會有充分的休息時間去恢復體力，更不會有機會停下來喘息，他們極其量只可以稍為減慢速度，喘息幾步後又再努力嘗試按照既定的步速前進。因此，中長跑運動員採用間歇跑訓練法時，除非該節訓練課的目標是以「增強速度」為主，否則跑與跑之間的休息間隔必須要盡量短（1 : 1 作息比例或以下），並且要以慢跑取代站立或步行，才能有效模擬實際比賽的情況。適應了這種訓練模式以後，運動員甚至可以刻意加快最後幾次快跑的速度以增加疲勞的程度，這便可以更有效去模擬在極度疲勞的比賽尾段，繼續努力去按照既定的步速前進或作最後的衝刺。

另一方面，許多教練員及運動員亦只是重「量」不重「質」地進行間歇跑訓練，每次訓練課只著重目標時間和可以達標的快跑次數，而沒有太過理會進行快跑練習時的「質素」，導致許多體適能水平較差，或過於勉強自己達標的運動員，很多時到達 400 米快跑的尾段，特別是最後的幾次 400 米快跑時，已是筋疲力竭，全身肌肉彊硬地跑向終點線，這不但會嚴重破壞了需要很長時間才能修正得來的跑姿，更會大大影響了身體的運動感覺，並把錯誤的參數輸入到專為跑步而建立的肌動程式之中。

因此，在日常的訓練課中，無論是進行間歇跑訓練還是連續跑訓練，都應該在既「快速」又「輕鬆省力」的狀態下去完成大部分訓練課的內容，最多亦只有在最後階段才作最大努力的衝刺。不過，就算在這個時刻，運動員還是要盡可能保持「輕快跑」，以免影響了跑步效能。

如何落實自己的跑步訓練計劃？

其實只要能夠明白到筆者所謂的「學習轉移」原則，跑步訓練真的可以很簡單。

1. 先選定自己最有興趣參與的跑步項目

2. 分析已選定跑步項目的特點

• 參考個別賽程對有氧系統及無氧系統在供能過程中的倚賴程度來分配訓練課中有氧練習及無氧練習的比例。

• 按個別項目對速度、耐力、速度耐力、爆發力、加速能力、變速能力等的要求和自己個人在這幾方面的能力，去安排何時引進和引進多少相關的訓練內容。

  • 跑的矩離越短，如 100 米，速度和爆發力都尤為重要。

  • 跑的矩離越長，如馬拉松長跑，耐力（特別是有氧耐力）越加重要。

  • 400 米和 800 米，既需要良好的速度，更需要維持該等速度的能力，亦即速度耐力。

  • 不分線道的比賽（800 米或以上的項目），加速能力和變速能力往往是戰術運用上的關鍵。

3. 想清楚自己每星期可以進行多少天的跑步訓練

• 最好能夠每天都進行跑步練習，因為可以更容易適應每日不斷轉變的天氣和身心狀況。

• 如果未能每天都進行跑步練習，最好亦能夠每星期進行最少 3 天的跑步訓練（最好是隔天進行）；每星期只進行 1 至 2 天練習，訓練效果不會太明顯（請參閱〈逐步提高訓練負荷原則〉）。

• 就算差不多每天都會進行跑步練習，亦不宜進行超過 3 天的高強度或高哩程（訓練量）練習，好讓身體有足夠時間恢復（請參閱〈作息有序原則〉）。

4. 選定年中將要參與的重點賽事

• 雖然可以「喻比賽於練習」，但一年之中亦不應有太多重點賽事，否則重點過多便會如同沒有重點一樣，結果難以集中為重點賽事作最好的準備，在賽事中締造個人最佳成績（請參閱〈周期訓練原則〉）。

5. 決定自己練習還是跟隨跑會練習

• 自己練習的好處就是進行訓練的時間及場地較有彈性，不會受到其他人或跑會的限制。不過，運動員本身必須要有良好的紀律，否則亦較容易會隨便放棄訓練課，甚至半途而廢。

• 跟隨跑會練習的好處是有教練員從旁指導，亦有伙伴陪同參與訓練，可以做到互相競爭、互相勉勵，這不但較自己單打獨鬥來得有趣味，還可以擴大社交圈子，同時也較容易維持按時出席練習的良好習慣。

• 不過由於參與跑會一同練習的人數通常較多，教練員未必能夠照顧到每一個運動員的個別需要，而且現今跑會及教練員的數量亦如雨後春筍，良秀不齊，運動員必須要小心選擇。

6. 決定是否需要加入體能訓練或交叉訓練（Cross Training）

• 除了日常的跑步訓練外，有些運動員還會考慮是否需要額外做些體能訓練或交叉訓練（如游泳或踏單車等同樣能有效鍛煉有氧系統及無氧系統的大肌肉運動）。其實問題的答案很簡單，無論是從特異性原則或筆者所說的「學習轉移」原則出發，只有跑步訓練才是最有效提升跑步成績的方法。當然，如果時間及體力許可（差不多每天都已做上足夠的跑步訓練），能夠額外多做一些體能訓練肯定可以有助提升跑步表現，但對於連抽出最低限度的時間（每星期 3 次）去進行跑步訓練都有一定難度的人士來說，就應該盡量把握時間去進行跑步訓練。同樣道理，除非是想身心得到更全面的發展或避免練習過於單一乏味，跑步訓練始終比任何類別的交叉訓練能更有效提升跑步表現。

7. 先作初步評估才正式開始跑步訓練

• 對大部分人士來說，跑步（就算是對體適能水平要求較高的馬拉松長跑）可算是一種安全的運動（請參閱〈跑步安全嗎？〉）。不過，為了降低參與跑步訓練時的風險，筆者仍建議大家先採用如 Physical Activity Readiness Questionnaire（PAR-Q）的評量工具，先自行評估一下參與跑步訓練的健康風險（請參閱〈跑步訓練前的健康檢查〉），如有需要，更應先咨詢醫護人員的意見，才正式開展自己的跑步訓練計劃。

	Run for Your Reasons
	為健康而跑步的運動處方
	提升跑步表現的運動處方
	全馬唔使練咁多

1. Billat, V. L., Demarle, A., Slawinski, J., Paiva, M., & Koralsztein, J-P. (2001). Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(12), pp.2089-2097.

2. Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., and Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of Applied Physiology, 70, 367-372.

3. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

4. Karp, J. R. (2007). Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2, pp.72-79.

5. Shephard, R. J., Thomas, S., & Weller, I. (1991). The Canadian home fitness test 1991 update. Sports Medicine, 11, 358-366.

6. Thomas, S., Reading, J., & Shephard, R. J. (1992). Revision of the Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q). Canadian Journal of Sports Science, 17, 338-345.

7. US Department of Health and Human Services (USDHHS, 2008). Physical Activity Guidelines for Americans. Retrieved on 2014-03-14 from http://www.health.gov/paguidelines/guidelines.

8. World Health Organization (2012). Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization.

最後更新日期：2016/08/02