提升跑步表現的運動處方

在前一章已經談論過為促進健康和提升體適能水平的跑步處方，主要都是根據 USDHHS（2008)及世界衛生組織（2012）的指引而編排，其背後的依據更是近百年來醫學及科學研究的成果，對於只求促進健康和提升體適能水平的人士來說，可算是非常完備和充分。不過，對於希望增進跑步表現的人士來說，便可能會較為失望，因為直至目前為止，仍然未有像 USDHHS 及世界衛生組織的權威指引，能夠提供適用於不同競賽水平人士的跑步處方。

雖然教練員和運動科學家們都不斷嘗試和研究最佳的跑步訓練方案，但時至今日，仍未有任何人或權威組織能夠精確說出對不同的跑步項目，應該要「練幾多」和「如何練」。因此，無論是教練員或運動員，都只能憑著個人的經驗和對運動科學的認知程度，去設計他們「自己認為」最佳的跑步訓練方案。

就以中長跑訓練來說，一直以來都普遍認為提升運動員的最大攝氧量（maximal rate of oxygen consumption，VO₂max）和乳酸閾值（lactate threshold，亦作無氧閾值，anaerobic threshold）有助增進中長跑的表現。傳統上亦普遍採用「低強度、高哩程（訓練量）」的練習如 LSD（Long Slow Distance）⁽¹⁾、tempo training ⁽²⁾ 或「低強度、高重複次數」的間歇跑訓練來提升運動員的最大攝氧量（Anderson，2013）。不過，Anderson（2013）綜合了 78 份相關的研究報告後指出，提升 VO₂max 最有效的方法是盡量多作 90 至 100% VO₂max 強度的跑步練習。

此外，Anderson（2013）亦提出了有助提升跑步表現的七個變數：

Anderson（2013）認為越能夠促進以上七種變數的成效，就越有機會去提高跑步的成績。

(1) LSD 就是以較慢的速度去跑相對較長的距離，如每星期慢跑 100 英哩以上。

(2) 10 公里運動員常作 20 至 30 分鐘步速低於其 10 公里成績（約每公里慢 8 至 15 秒）或接近 15 公里或半馬拉松步速的連續跑。

由於跑速越高，氧氣的消耗量也越多，所以當運動員的最大攝氧量（VO₂max）得到提高了後，便更有能力在較高的跑速下進行練習或比賽。vVO₂max 就是觸發 VO₂max 的最低速度（Billat 與 Koralsztein，1996），運動員的 vVO₂max 越高，就能夠在相對更高的速度下跑得更長的時間。因此， vVO₂max 比 VO₂max 能更準確預測水平相近長跑運動員的成績⁽³⁾。

Billat 與 Koralsztein（1996）的研究發現，vVO₂max 能更有效預測 1500 米至馬拉松長跑的表現，也就是說，在這個賽程範圍以內，運動員的 vVO₂max 越高，其跑步成績越好。他們還發現針對 vVO₂max 步速⁽⁴⁾的間歇跑訓練⁽⁵⁾對長跑運動有很大的效益；而且提升 vVO₂max 的同時，跑步效能和乳酸閾值速度亦會同時獲得提升。

(3) 就算運動員的 VO₂max 夠高，但如果其跑步效能低的話，由於能量消耗得快，最終仍然會影響到跑步成績。反過來說，就算運動員間的 VO₂max 相近，vVO₂max 較高的動運員，由於跑步效能較好，所以跑步的表現亦會較佳。

(5) 30 至 180 秒，作息比例為 1 : 1 的間歇跑訓練，例如以 vVO₂max 的速度跑 5 x 3 分鐘（約 1000 米），每組之間慢跑 3 分鐘。

所謂 t_lim vVO₂max，就是能夠維持 vVO₂max 的持續時間，根據過往的研究所得，運動員的 t_lim vVO₂max 一般在 4 至 10 分鐘之間，平均值為 6 分鐘（Billat 與 Koralsztein，1996），這也是為何 6 分鐘全力跑可以用作測試運動員 vVO₂max 的原因。至於提高 t_lim vVO₂max 方面，則可以利用提高乳酸閾值速度的方法。

跑步效能是指某一特定跑速下的耗氧量，跑步效能較高的運動員在任何跑速上都能在較低百分比的 VO₂max 下運動，所以跑速也就能夠維持得更長時間。因此，跑步效能得到改善或提高後，跑步的成績自然也會進步。除了在裝備與技術上的改善外，在訓練方法上面，上坡跑、步速跑、高強度跑步訓練、力量及爆發力訓練等有助提高神經肌肉系統運作的練習，都可以提高跑步效能。

在乳酸閾值速度⁽⁶⁾以下跑步時，運動員血液內的乳酸水平維持穩定狀態，跑起來會感到較為舒適。當乳酸閾值速度得到提高後，運動員會覺得過往的步速較為舒適，因而亦可以維持得更長時間。因此，提高乳酸閾值速度亦有助提高 t_lim vVO₂max 。

隨著年齡的增長，運動員的最高心率（220 - 年齡）會下降；同時，左、右心室的力量和柔韌度、心輸出量和 VO₂max 等都會相應下降，但運動員仍可透過提高乳酸閾值速度來維持，甚至提升跑步表現，這點對年長運動員來說尤為重要。

提高乳酸閾值速度的傳統方法包括中等強度的長距離跑和接近乳酸閾值速度的 tempo training（20 至 30 分鐘）。不過（Anderson，2013）指出介乎乳酸閾值速度與 vVO₂max 之間的高強度跑步訓練、vVO₂max 訓練和短距離全速跑訓練，均能更有效去提高乳酸閾值速度。

(6) 大部分跑步運動員的乳酸閾值速度約相當於其 10 英哩（16 公里）的比賽速度。

傳統認為 VO₂max、最高心率、乳酸濃度等，都與疲勞的出現有關，但卻往往忽略了神經肌肉控制方面的影響。相信很多運動員都有類似的經驗，就是當間歇跑訓練課進行至最後階段時，運動員雖然有筋疲力歇的感覺和跡像，但到最後的一兩組時，往往卻又能「回光反照」，甚至作出比前更強而有力的衝刺。

於是，一些運動生理學家如 Noakes（2003）就提出了一些有關「中樞監督者」（central governor）的概念。他們認為人體為了保護各器官和系統，就會抑制運動系統（musculoskeletal system）和心肺系統（cardio-respiratory system）在疲勞下工作的能力，但透過適當的訓練，就能使神經控制中樞可以更「安心」地讓運動系統及心肺系統在疲勞下繼續工作。「高強度、高質素」的跑步訓練，如維持較長時間的目標步速跑練習、縮短間歇跑恢復階段的休息時間、vVO₂max 練習、800 至 1500 米步速的間歇跑練習和上坡跑等，均能有效地提高抵抗疲勞的能力。

一般力量訓練（general strength training）主要用以增強全身的力量，當中的活動未必與跑步時精確的神經肌肉控制有直接關係，但卻對行走時的身體控制和提高整體的耐勞能力有幫助，而且亦有利於提高跑步效能，並且為日後的跑步專項力量訓練（running-specific strength training）奠下良好的基礎。

循環訓練（circuit training）就是其中一種能夠有效提升一般力量的訓練方法。所謂循環訓練，就是透過一系列的體能活動（可以是單靠自身重量，亦可以是借助器械，如啞鈴、槓鈴等）來提升一般力量，通常活動與活動之間只有很短暫的休息時間，甚至可以從中再加入一些跑步的訓練元素，以加強對心肺系統的刺激。研究發現，循環訓練能同時提升身體的一般力量和跑步的耐力表現。

跑步專項力量訓練就是專為模仿跑步時姿態（特別是著地、支撐、後蹬和擺動等）而設計的練習，而且訓練時通常是每隻腳單獨進行（詳情見 Anderson，2013）。跑步專項力量訓練除了可以改善運動員的跑步效能和抵禦疲勞的能力外，還可以增強腿部在支撐階段後期蹬地時的推動力，因而亦有助加長步幅。

所謂最高跑速就是指能夠維持 50 米左右全力跑的速度。單從能量供應的角度看，5K、10K、半馬拉松、馬拉松、超級馬拉松等長跑項目，都屬於有氧運動，所以對有氧系統的鍛煉，特別是能夠提高最大攝氧量的練習就尤為重要；而正如本文較早前所述，過往一般都是透過進行一些中等強度的長距離跑練習來提升最大攝氧量。不過，其實已經有不少研究指出，最高跑速比最大攝氧量能更有效或準確預測長跑運動員的實際表現（Noakes 等，1990；Slattery 等，2006；Sinnett 等，2001；Paavolainen 等，1999）。這並不是說長跑運動員應該放棄耐力跑練習而只作速度訓練，也不是說短跑運動員其實比長跑運動員在長距離跑項目有更大的憂勢，而是指出長跑運動員應該在日常的訓練計劃中適當引入速度訓練，特別是全速跑練習，以提升他們的長跑表現。

透過最高跑速練習，神經肌肉系統能夠比前更協調和迅速地運作，就可以加快步頻、縮短支撐階段時的著地時間和增加蹬地時的推動力，這都能夠提升跑步時的整體表現。最高跑速練習不單止是一般的全速跑練習，還包括了那些著重協調和爆發力（如跳躍）的練習。此外，跑步力量專項訓練及上坡跑也是有助提升最高跑速的練習。

條條大路通羅馬，一直以來，無論是採用「高哩程、低強度」訓練還是「高強度、低哩程」訓練，在各個競賽水平都有成功的例子。運動科學雖然帶來了大量的相關資訊，但這些資訊似乎至今仍未能為「練幾多」和「如何練」提供確實的答案。以提升跑步表現為主要目標的訓練，目前仍然是要靠個別教練員對這方面的認識和個人的教練哲學而制訂。

整體來說，個人較認同上面 Anderson（2013）的見解。在過去的數十年以來，本人無論在訓練運動員，還是自己進行跑步訓練，都是採用「高強度、低哩程」的訓練方法。三十多年前，個人已對跑步訓練有著一個堅定的信念，就是「工多藝熟」；同時，亦絕對否定「no pain，no gain」的說法。

所謂「工多藝熟」，就是要提升跑步成績，首先就要「跑多些」。不過，我的「跑多些」並不是每星期要跑上 100 英哩（160 公里）或以上那種「高哩程、低強度」訓練，而是要盡量每天都跑步；而我的「每天跑」亦不等同於每天都「盡全力跑」。本人一向認為這類「高強度」的跑步訓練，每星期只適宜「兩次起，三次止」，而且最好是隔天進行；就算是全職長跑運動員，每星期亦不適宜多過四次這類「高強度」的跑步訓練，因為訓練的強度越大，持續的時間越長，肌肉的微細創傷就需要更長的時間才能夠完全修復過來（見作息有序原則）。本人主張的「跑多些」亦不是所謂的「practice makes perfect」，因為它其實存在著一個附帶條件，就是先要跑得「正確」，才可以「跑多些」。因此，「合理」的跑步技術也是提升跑步表現的關鍵之一。

在「跑多些」的前提之下，另一個重點就是要「跑快些」。很多人以為平日「跑多些」自然就可以在比賽時「跑快些」，其實這是一個絕對錯誤的觀念。當目標已經不再是完成賽事，而是要「跑快些」，創造個人最佳成績的時候，在學習轉移及專項性原則之下，最合理的做法，就是在平日的練習也要盡可能多做「跑快些」的練習，以模擬實際比賽時的情況。不過，單靠連續跑訓練法，往往就難以在一節訓練課內同時做到「跑得多」和「跑得快」了，因為在跑多些（亦即跑較長哩程）的時候，往往就要被逼下調跑的速度；反過來說，要在一節訓練課內盡可能跑快些時，跑的哩程亦得要適當下調。要做到兩者兼得，就只有採用間歇跑訓練法，才可以達到「質」與「量」並重的效果，所以本人的跑步訓練，亦較側重於間歇跑訓練法，然後再按賽程的需要，適當加入連續跑訓練法及其他如加速跑、變速跑及 Fartlek 等訓練方法。

進行間歇跑訓練法時，首先也是最難決定的，就是一節訓練課中要重複跑的距離、重複跑的次數、每次跑的速度、跑與跑之間的休息時間及模式（慢跑、步行、完全停下來）。在這方面，當然可以沿用傳統的心率法，甚至是計算訓練法，不過筆者則較喜歡按「目標跑速」或稍快於「目標跑速」來設計間歇跑訓練法，以配合學習轉移及專項性原則。

所謂「目標跑速」，就是希望或計劃以某一個時間去完成一個特定賽程所需的速度。例如，一名運動員目前 10公里的最佳時間為 55分鐘，又想在下次比賽（可能是 3個月後）以 50分鐘左右完成 10公里，那麼目標跑速便為 10公里/50分鐘 = 3.33米/秒（即每秒跑 3.33米）或 30秒/100米（見下圖，請點擊下圖以下載 PDF 版本）。

假設這名運動員想進行一課 200米間歇跑訓練課，便可按照 30秒/100米的速度以 60秒去完成每次的 200米跑。至於跑與跑之間的休息時間，則可以 1 : 1 或以下的作息比例，也就是每次跑與跑之間休息 60秒或更短的時間，而休息的模式最好是慢跑，並且慢跑得越快越好。同樣道理，如果想進行一節 1000米的間歇跑訓練課，該名運動員亦可以同樣步速（即 30秒/100米），用 5:00（即 5分鐘）的時間去完成每次的 1000米跑。

至於每節間歇跑訓練課要重複跑多少次和如何選擇每次快跑（即重複跑）的距離，則可按照下列因素而決定：

Duffield 等（2004，2005a，2005b）的研究顯示，對於訓練有素的的跑步運動員來說，有氧系統和無氧系統對各徑賽項目（由 100米至 3000米）的貢獻如下：

從上面的圖表可見，當全力跑 600米時，有氧系統和無氧系統的貢獻大至上是各自參半；自此以後，賽程越長，有氧系統的表現越加重要。因此，除了 800米或以下的賽程外，對於 1500米或更長的賽程，有氧系統的鍛煉尤為重要。一般來說，無論是選用任何重複跑的距離，均可採用 1 : 1 或以下的作息比例；1500米跑至 10公里跑項目，快跑的總距離可以是賽程的 1.5 至 2倍。

Joyner 與 Coyle（2008）綜合了一些其他學者的研究結果後指出，超過 10 至 15 分鐘的長跑項目，都是在未達至最大攝氧量（VO₂max）的步速下進行；但另一方面，所有奧運長跑項目都是在 85% VO₂max 以上決勝負，大部分還要考驗運動員在無氧代謝下抵禦疲勞的能力。

整理過 Joyner 與 Coyle（2008）及 Anderson（2013）的相關資料後，可見到一些主要長跑項目均是在某個最大攝氧量百分比（% VO₂max）的範圍下進行：

在學習轉移及專項性原則的前提之下，以 1英哩跑（即 1609米跑）和 1500米跑為例，大部分的練習都應該在 100% vVO₂max 或更快的速度下進行。在沒有實驗室及其他準確儀器的協助下， vVO₂max 的速度，約近乎 6分鐘全力跑或個人最佳 1500米至 1英哩跑成績左右的速度；水平較高的運動員，甚至可以用更長賽程（如 2000米跑）的個人最佳時間來估計 vVO₂max。進行間歇跑訓練時，每次快跑應持續 30秒至 3分鐘（約 150米至 1000米），並且用 1 : 1 的作息比例，重複跑的總距離應為賽程的 1.5至 2倍（即 2400米至 3000米）。

就以一名 6分鐘全力跑成績為 1600米的運動員為例，其 vVO₂max 的速度約為 22.5秒/100米。如果他想進行一課 200米的間歇跑訓練課，便可以作

假如同一名運動員想進行一課 600米的間歇跑訓練課，便可以作

同樣道理，如果這名運動員想進行一課 800米的間歇跑訓練課，便可以作

對於這名運動員來說，如果想進行 1000米的間歇跑訓練，由於他需要 3:45 才能完成一個 1000米跑，所以若訓練課的目標是針對 vVO₂max，則 1000米間歇跑訓練對他目前的實力來說，路程便會是長了一點。

由於 5公里跑及 10公里跑分別是在接近 vVO₂max 及 90至 100% vVO₂max 的速度下進行，所以針對 vVO₂max 的間歇跑訓練課也是主要的跑步訓練內容。相比起 1500米跑運動員來說，5公里跑及 10公里跑運動員進行間歇跑訓練課時，每次重複跑的距離會偏向長一些。5公里跑運動員應盡量多在 vVO₂max 或更快的速度下進行訓練；同樣道理，10公里跑運動員應盡量多在 90至 100% vVO₂max 的速度下進行訓練。

以另一名 6分鐘全力跑成績為 1600米的 5公里跑/10公里跑運動員為例，其 vVO₂max 的速度同樣約為 22.5秒/100米（亦即 4.44米/秒）。

90% vVO₂max 的速度
= 4.44米/秒 × 90%
= 4米/秒（亦即 25秒/100米）

因此，對於這名 5公里跑/10公里跑運動員來說，應該盡量多在 25秒/100米至 22.5秒/100米的速度下進行訓練。

由於馬拉松長跑是在 75至 85% vVO₂max 的速度下進行，而且水平越高的運動員，進行時 vVO₂max 的百分比越高，所以針對 vVO₂max 的訓練也是非常重要。不過，相比起 5公里跑/10公里跑運動員和 1500米跑/1英哩跑運動員來說，針對提升乳酸閾值速度的訓練就更為重要。

對於大部分跑步運動員來說，乳酸閾值速度約相當於其 10英哩（約 16公里）跑的比賽速度（Anderson，2013）。Joyner 與 Coyle（2008）指出，未受訓練人士的乳酸閾值約在 60% VO₂max；但經過訓練後可提升至 75-90% VO₂max。此外，Anderson 亦指出精英馬拉松運動員通常在 85 至 86% VO₂max 下完成全程；成績介乎 2:46 至 3:12 的參賽者通常在 75 至 76% VO₂max 下完成全程。因此，一切提升乳酸閾值速度的訓練（亦即介乎乳酸閾值速度至 vVO₂max 之間的訓練）都對提升半馬拉松和馬拉松長跑成績有利。對於半馬拉松長跑運動員來說，訓練時的步速亦應較馬拉松長跑運動員為高。

對於 1500米或以上的長跑運動員來說，針對 v VO₂max 和乳酸閾值速度的訓練固然重要，但最高跑速的訓練（如 50至 100米以內的全速跑）也是不容忽視。正如本文較早前所述，這類全速跑練習能夠改善神經肌肉控制，使得在實際比賽步速之下能夠跑得更輕鬆協調，從而提高跑步效能。況且，就算在現今世界級水平的長跑賽事當中，速度越好的運動員，在戰術運用上都顯得更為有利。在奧運會的男子 5000米跑及 10000米跑決賽中，最後一圈的圈速往往也是在 1:00/400米（即 15秒/100米）左右；就算是女子組賽事，最後一圈的圈速往往也是在 1:06/400米（即 16.5秒/100米）左右。就是以現今男子馬拉松的世界紀錄（2:02:57）來說，其平均速度也是17.5秒/100米或 1:10/400米左右；就算是女子馬拉松的世界紀錄（2:15:25），其平均速度也是19.3秒/100米或 1:17/400米左右。難怪 Anderson（2013）也說：「The Marathon is a Power Race」。

因此，對於1500米或以上的長跑運動員來說，針對 v VO₂max、乳酸閾值速度和最高跑速的訓練都非常重要。教練員或運動員應該按照比賽項目的特點來分配這類練習於每星期的訓練課當中，並且還要適當加入上坡跑、加速跑、變速跑、計時跑、專項力量訓練等，來配合比賽時的實際需要。

這類項目一般在 2分鐘或以內完成，大部分項目甚至在到達最大攝氧量前已經完成，所以無氧系統的鍛煉更為重要。因此，絕大部分的練習均應該在比v VO₂max 更快的速度下進行，全速跑練習的比例也要相對地增加。此外，全速跑的距離越長或速度越快，休息便應該更充分，好讓體內的能量物質（如 PC 和 ATP 等能夠有足夠時間重新合成）。

供能系統	每次快跑持續時間	作息比例
ATP-PC 系統	10秒以內	1 : 3
乳酸系統	30秒至 2分鐘	1 : 2

如果是針對 ATP-PC 系統來鍛煉，每次快跑的時間便不應超過 10秒，否則乳酸系統便會開始介入，減低了鍛煉 ATP-PC 系統的效果。

同樣道理，如果要針對乳酸系統來鍛煉，每次快跑的時間便應該最少有 30秒左右，但又不可以超過 2分鐘，否則有氧系統便會開始介入，降低了鍛煉乳酸系統的效果。

這兩個項目對乳酸系統的要求最為嚴厲，200米全速跑、全速及近乎全速的 300米跑更是訓練的重要手段，以充分考驗身體在無氧醣酵解下抵禦疲勞的能力。至於 v VO₂max 跑及稍高於 v VO₂max 跑，則可以增強運動員的有氧代謝及恢復疲勞的能力。

這兩個項目（特別是 100米跑）主要是依賴 ATP-PC 系統提供能量，就算是乳酸系統的作用也顯得較為次要。100米運動員應較著重 60至 80米的全速跑練習；200米運動員應較著重 100米至 150米的全速跑練習。此外，賽程越短，起跑技術的鍛煉相對也較為重要。

總括來說，雖然「高哩程、低強度」訓練及「高強度、低哩程」訓練，在各個競賽水平都同樣有不少成功的例子，在堅守學習轉移及專項性原則的前提之下，筆者仍較偏向採用後者。「高強度、低哩程」的訓練方法，不但較節省時間，更為適合繁忙的都巿人，亦可以減低因高哩程訓練而導致跑步受傷的機會。Fredericson 等（2007）的研究發現，每星期跑超過 40英哩（64公里），跑步受傷的風險便會開始增加。

當然，無論是採用「高強度、低哩程」的跑步訓練，還是「高哩程、低強度」的訓練，都要遵守循序漸進提高訓練負荷及作息有序等原則，才能減低跑步受傷的風險，收到預期的效果。

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