全馬唔使練咁多

馬拉松屬長距離跑項目，運動員一般都需要用上 2 至 3 個小時才能夠完成比賽，其餘大部分的參賽者更需要用上超過 4 至 5 小時才能夠跑畢全程，小部分的參賽者甚至是要中途退出比賽。

馬拉松運動員普遍採用高哩程（high mileage）的訓練方法，每週跑超過 100 公里，甚至是 200 公里以上。對人體來說，這無疑是一個非比尋常的訓練量，如果訓練安排失當，便容易造成骨骼肌肉系統的損傷。

其實運動訓練不單止是一門藝術，當中還需要用上各種運動科學的知識，才能使訓練更有成效。可惜不少運動員和參賽者只是盲目跟風練習，並沒有深入去考究其訓練計劃背後的運作原理，有些更以為訓練是可以無師自通，於是不經不覺就當起了自己和別人的教練來。

　　本文的寫作目的，就是希望藉著一些有關馬拉松訓練的研究結果，去探討較合理和更有成效的馬拉松長跑訓練方法。

前歐洲 5000 米紀錄（1962，14:00.6）保持者，英國的 Bruce Tulloh（2009）曾指出 1950 年代的時候，間歇跑訓練法差不多是成功的唯一途徑。直至在 Percy Cerutty 的訓練下，Herb Elliott 以破世界紀錄的時間為澳洲贏得 1960 年羅馬奧運會的 1500 米金牌，並且遠遠抛離對手後，人們便開始轉投跑沙丘的訓練方法。差不多在同一時期，新西蘭長跑教練 Arthur Lydiard 提倡就算是中距離跑運動員，每個星期都要跑上 100 英哩（約 160 公里），以打好耐力的基礎。在此方法下產生的新西蘭奧運獎牌得主包括：

由於美國著名的運動生理學家 David Costill（1986）也曾指出直至每星期跑上約 80 公里為止，訓練量與最大攝氧量（VO₂max）成直線關係，這項研究結果似乎也就更科學化地印證了 Arthur Lydiard 的訓練哲學。於是，自 1980 年代起，「高哩程」的訓練方法也就廣泛被中長跑教練及運動員採用。　　

不過，另一位著名的運動生理學家 Tim Noakes（1985）就曾在其著作中提出，訓練的其中一個原則，就是只從事最少的訓練以達成預期的目標。正如英國的 Steve Jones 在 1984 年的芝加哥馬拉松賽事中以 2:08:05 的成績破世界紀錄，並於翌年再度跑出 2:07:13 的佳績時，其每星期平均的訓練量只不過是 80 英哩。就 Bruce Tulloh（2009）憶述，當年他打破跑歐洲的 3 英哩紀錄（13:12）時，在過去的 10 個月裡，平均的訓練量也只是每星期 28 英哩（約 35 公里）。Tulloh 還指出「低哩程」訓練的優點就是節省時間和減少因勞損而導致的運動創傷。　　

由此可見，在「低哩程」訓練的模式下，也不乏成功的例子；問題反而是高處未算高，但最少又要練上多少才算足夠。以下就嘗試列舉一些研究結果，去看看初學者和精英運動員應如何去進行馬拉松長跑訓練。

Porter（1984）就曾以問卷形式，訪問了參加 1983 年 Guildford Marathon 的 287 位男子和 12 位女子參賽者，佔總人數的 72%）；他們的年齡介乎 18-69 歲（Mean = 35.1，SD = 9.8），其中的 189 人（67%）曾參加過馬拉松賽事。在這群參賽者中，共有 285 人（95%）能夠完成賽事，平均成績為 3:32:48（SD = 31:18），也就是說約有 68%的參賽者能夠在 3:01:30 至 4:04:06 內完成全程。

回顧參賽者比賽前的訓練量時，發現他們平均每星期跑 39.5 英哩（約 63 公里），SD = 18.1 英哩（約 29 公里）；亦即是說約有 68%的參賽者每星期跑 21.4 英哩（約 34 公里）至 57.6 英哩（約 92 公里）之間。此外，這項研究亦發現他們平均每星期最高跑上 53.2 英哩（約 85 公里），SD = 20.6 英哩（約 33 公里）；也就是說約有 68%的參賽者每星期最高跑上 32.6 英哩（約 52 公里）至 73.8 英哩（約 118 公里）之間。　　

在比賽之後，參賽者平均相隔 2.3 日（SD = 1.5日）已可重新開始慢跑練習。研究亦發現，過往曾經完成馬拉松賽事的參賽者、每星期最高訓練哩程較高者或跑速較慢者，都較快恢復正常。

Porter（1984）的研究亦發現，年長者較少出現「氣痛」的情況。每週最高訓練哩程較高者，較易出現關節及肌肉痛楚；但途中較頻密補充水分者，則較少出現類似症狀。⁽¹⁾　　

同年，Grand 等（1984）亦發表了另一份研究報告；他們以 1982 年 Gaslow Marathon 的參賽者為對像，並成功收回了 88 份問卷。受訪者的年齡為 18 至 70 歲（Mean = 36.9，SD = 9.7），他們都是首次參加馬拉松賽事。回顧他們比賽前 12 星期的訓練時，發現參賽者每星期平均跑 37.2 英哩（約 60 公里），SD = 11.1 英哩（約（18 公里）；亦即是說，約有 68% 的參賽者平均每星期跑 26.1 英哩（約 42 公里）至 28.3 英哩（約 77 公里）。　　

研究結果顯示，雖然每星期平均跑得較多者，成績越好（r = - 0.38），但其相關程度仍屬偏低（r² = 0.1444，或僅能解釋約 14.44%的相關傾向）。反過來說，雖然平均每星期只跑上 37.2 英哩（約 60 公里），74%的參賽者仍訴說有不同程度的勞損現象。　　

在訓練內容方面，研究發現 6 至 10 英哩訓練課進行時的速度，似乎與成績有較大的相關（r² = 0.35，或可以解釋到約 35% 的相關傾向）。研究結果亦顯示參賽者最後 6.2 英哩（約 10 公里）的速度未見明顯下降，而且越臨近比賽，參賽者亦越能夠準確預測其比賽成績。

最後，Grand 等（1984）總結其研究結果時指出，第一次參與馬拉松長跑賽事的人士，無須過分強調訓練量；也不一定會由於訓練量太少而導致賽事後期的速度驟降。至少對於初學者來說，每週平均訓練量與成績無實際關係；而且經過一段日子的訓練後，就算是第一次參與馬拉松賽事的人士，臨近比賽前，也能夠較準確地預測自己比賽的成績。　　

另一份較大型的調查研究，是由 Holmich 等（1989）進行；他們以問卷形式訪問了 1426 位（1310 男，116 女）參加 1986 年 Wonderful Copenhagen Marathon 的丹麥選手，佔參賽丹麥選手總人數的 68%。這批參賽者的年齡介乎 11-77 歲（Mean = 34），84%人跑步超過 2 年，37%人跑步超過 6 年；而且有 850人（65%）平均曾在 3:20 至 3:30 之間（2:30 至 4:00 以上）完成過一次馬拉松賽事。　　

結果，有 84%的參賽者於 2:15 至 5:00 以上的時間之內完成全程。回顧他們比賽前的訓練狀況，50%參賽者每星期跑 30 至 60 公里，25%參賽者每星期跑 60 公里以上，當中的 7%每星期更跑超過 90 公里。研究也發現 92%的參賽者經常都有做伸展運動，77%人有做熱身運動，54%人更有做整理運動。　　

至於賽前準備方面，1/3人有塗凡士林或其他葯膏以保護皮膚。17%人有進行傳統的醣元負載法（即三日低醣膳食及兩課高強度訓練，再接著三日高醣膳食及休息）；另外還有 33%人進行其他特別的膳食（主要只是賽前連續數天採用高醣膳食）。　　

以上的研究主要都是採用問卷形式進行，Dolgener 等（1994）則以 51 位從未參加過馬拉松賽事的大學生為對象（18 男，33 女），進行了一項實驗研究。　　

這群參與者在接受測試之前，差不多每週都跑少於 10 英哩。Dolgener 等（1994）把他們分成兩組：「高哩程」組每星期訓練 6 次，並且在 15 星期內，把訓練量從每週 23 英哩（約 37 公里）提升至每週 48 英哩（約 77 公里）；「低哩程」組則每星期訓練 4 次，並且在 15 星期內，把訓練量從每週 18 英哩（約 29 公里）提升至每週 39 英哩（約 62 公里）。這兩組參與者的訓練內容如下：

兩組最初在星期六只練上 60 分鐘，第 14 週過後，已逐漸提升至 2:30，並且在實驗結束前跑過了 3 次 2:30 的長課；而兩組的訓練強度均為最高心跳率的 75%。

結果，兩組成員在肥瘦組合、最大攝氧量、跑步效能等均有所提升，但組間則無顯著差異。至於比賽成績方面，兩組成員經過 2 星期的減量訓練後，都同樣參加了一次馬拉松比賽，但組間成績並無顯著差異。兩組的男子成員的平均成績為 4:17，範圍介乎 3:36 至 4:53 之間；女子成員的平均成績為 4:51，範圍介乎 3:51 至 6:32 之間。

Dolgener 等（1994）認為，如果參賽者每星期已從事 4 次，合共 35 至 40 英哩（約 56 至 64 公里）的中等強度（最高心率的 75%）跑步訓練，就算再練多一至兩天的中等強度訓練，即額外再跑多約 10 英哩（約 16 公里），對提高馬拉松比賽的成績，並無多大作用。

備註：
(1) 該賽事共設有 8 個水站，參賽者平均用上 6.3 個水站（SD = 2.3）來補充水分。

Holmich 等（1988）也曾對 60 位（100%）參加 1986 年 Danish National Marathon Championship 的丹麥精英運動員作過一次問卷調查。這群運動員均為男性，年齡介乎 18 至 51 歲（Median = 28），他們都於 1985 至 1986 年間達到 2:40 的標準。　　

在這群運動員當中，4 人之前從未跑過馬拉松賽事，50%人有超過 6 年的跑步經驗，只有 3 人是從事跑步少於 2 年。就跑步訓練方面，2/3 的選手每週進行 90 至 150 公里的跑步訓練；而且每天只跑一課；只有 5 名選手是每週跑超過 150 公里，而且是每天進行兩課訓練。至於比賽成績方面，第一名的時間為 2:15。　　

研究發現，進行特別膳食安排的選手，與其他選手在比賽成績和退出比賽上均無顯著差異。95%運動員在賽前都有做熱身運動，不過只有 42%的運動員在日常訓練前有做熱身運動。60%運動員在比賽或訓練後有做整理運動，而 85%的運動員經常有做伸展運動。　　

有 6 名選手在 5 個星期前曾參加馬拉松賽事，其中只有一名能夠完成今次的比賽。全數 60 名參賽運動員中，只有 31 人完成賽事，26 人並沒有出席比賽，另外 3 人賽前因病退出。　　

沒有錯過任何一個水站的選手當中，放棄賽事的只有 27%，餘下的選手中，卻有 61%放棄賽事。這項研究亦發現，比賽途中和賽後的主要醫學問題為腸胃不適（26%）、皮膚損傷（水泡：16%）和下肢痛楚或抽筋（36%）。　　

Billat（2001）對 11 名葡萄牙和 9 名法國國家隊馬拉松運動員（男女子選手各 10 名）進行研究，他們把運動員按其實力分成 4 組：

	男子	女子
頂級組	2:11 以下	2:32 以下
高級組	2:16 以下	2:38 以下

運動員於實驗前每週訓練 140 至 200 公里，分 10 至 14 課進行。測試方法是以馬拉松的步速先跑 10 公里，休息 6 分鐘後，再全力跑 1000米。　　

結果顯示，頂級組選手的攝氧能力顯著高於高級組選手，而且頂級組選手的訓練量和訓練時的速度都高於高級組選手（見表一）。

訓練	男性		女性
訓練	頂級組	高級組	頂級組	高級組
每星期訓練量（公里）	206 ± 26	168 ± 20	166 ± 11	150 ± 17
每星期訓練課數	13.0 ± 0.7	11.5 ± 1.7	12.2 ± 0.4	10.4 ± 1.7
長課的訓練量（分鐘）	125 ± 11	116 ± 27	113 ± 25	89 ± 22

研究亦發現無論是頂級組或高級組選手，訓練課強度的分配大致相同。他們 18%的訓練量在高於馬拉松的步速下進行，只有 4%在馬拉松的步速下進行，但卻有 78%的訓練量是在低於馬拉松步速以下進行；而且長課的最後 5 至 10 公里，一般都是以馬拉松的步速進行。　　

Karp（2007）也曾以 255 名參與 2004 年美國奧運馬拉松代表選拔賽的運動員為對像（104 男，151 女）進行問卷調查，當中的 93人（37 男，56 女）交回問卷。　　

	男子	女子
精英組	2:15 以下	2:40 以下
國民組	2:20 以下	2:48 以下

研究結果顯示，女子精英組運動員的訓練量高於國民組，而兩組的男子運動員則無顯著差異（見表二）。

Karp（2007）的研究同樣發現，大部分訓練課的速度都是在低於馬拉松步速下進行：

馬拉松步速以下的訓練課	男子（74.8%）	女子 (68.4%)
精英組	75.9%	70.7%
國民組	74.9%	67.8%

馬拉松步速練習只佔全年訓練的 9.7%（男子）及 12.8%（女子），詳細情況見表三。不過，越接近比賽，運動員越多採用半馬及全馬步速練習。

訓練課速度	男性（%）	女性（%）
低於馬拉松步速	75	68
馬拉松步速	10	13
半馬至10公里步速	10	12
高於10公里步速	5	7
高於5公里步速	3	5

除了跑步訓練之外，運動員普遍都很少採用重量訓練，接近一半人完全沒有做重量訓練。這項研究亦發現只有 51%男運動員及 69%女運動員有教練協助；65%男運動員和 68%女運動員是自己一個人練習；46%男運動員和 29%女運動員是既沒有教練，亦只有自己一個人練習；相比之下，有教練的精英組女運動員比國民組多（82%對 66%）。　　

其中一項較為有趣的發現就是全部 5 名精英組男運動員和 6 名精英組女運動員（總數 11 名）均沒有全職工作。無論是男子或女子運動員，其馬拉松成績與 5000米、10000米和半馬拉松的成績有顯著的相關：

r	男子	女子
5000米	0.71	0.68
10000米	0.73	0.68
半馬拉松	0.72	0.73

最後，雖然精英組和國民組的運動員年齡相近，但精英組運動員普遍比國民組運動員多練上 4 至 5 年的時間。

對於第一次參加馬拉松長跑比賽的人士來說，首要任務當然是完成全程（不論時間、不計名次、不介意又跑又行）。完成過一次或數次馬拉松比賽後，參與者每多開始設定比賽目標，希望造出個人的最佳時間。　　

對於把目標設定在 3:30 至 5:00 左右完成全程的初學者及進階參賽者而言，Porter（1984），Grand 等（1984）與 Holmich 等（1989）的研究均顯示，接近 68%的運動員每星期只訓練 30 至 92 公里左右：

訓練（公里）	平均	範圍
Porter (1984)	63	34 至 92
Grand 等 (1984)	60	42 至 77
Holmich 等 (1989)	-	30 至 90

Holmich 等（1989）的研究亦發現只有 7%的運動員是每星期訓練超過 90公里。　　

Dolgener 等（1994）的實驗研究更顯示，就算是第一次參加馬拉松長跑比賽的運動員（以往每週跑少於 16 公里），只要經過 15 星期的訓練（每週少至 4 課），訓練量少至由起初的每週 29 公里，逐漸提升至十五星期後的每週 62 公里，運動員都有機會平均在 4:17（男子）及 4:51（女子）左右跑畢全程。　　

Porter（1984）發現每週「最高」訓練哩程較高者，較易出現關節及肌肉痛楚；Grand 等（1984）亦發現，就算是平均每星期只跑上 60 公里，74%的參賽者仍訴說有不同程度的勞損現象。所以Grand 等認為第一次參與馬拉松賽事的人士，無須過分強調訓練量，因為訓練量與比賽成績的相關程度仍屬偏低（r²= 0.1444），而且賽事後期的速度，亦不一定會因為訓練量不足而驟降。Dolgener 等（1994）的研究亦支持如果初學者已經有 4 天的中等強度（最高心率的 75%）跑步訓練，就算再額外跑多一至兩天，也不會對提高其馬拉松比賽成績有多大的幫助。　　

對於較進取或把目標定得更高（3:00 以下）的參賽者而言，從 Holmich（1988）、Billat（2001）及 Karp（2007）的研究結果顯示，較高水平的運動員和精英運動員，每星期的訓練哩程都要比初學者高（由每週 90 公里至每週 200 公里以上）；而每週的訓練課數也比初學者多（由每週約 7 課至每週 14 課），有時甚至要一天練上 2 課。為了累積這麼龐大的訓練哩程，許多精英運動員的訓練課，大部分（68%至 78%）都只好在「低於」馬拉松的步速下進行（Billat，2001；Karp，2007）。不單如此，每天要用上這許多的時間進行跑步訓練（有時一天要練上 2 課），難怪在 Karp 的研究中，全部 11 名精英運動員（5 男，6 女）均沒有全職工作。　　

筆者認為，正要突破 3:00 或要挑戰更高目標的運動員，應按其實際情況（時間、體力和經濟能力等）去安排最適合自己的訓練課，更不要盲目地去追求訓練量。時間和經濟能力不容許全職進行跑步訓練的運動員，就更應該採用重質不重量的練習形式。這也正如 Tim Noakes（1985）所提倡，應只從事最少的訓練以達成預期的目標。就從肌動學習的角度看，只有訓練的內容和模式越接近比賽，才越能夠產生「學習轉移」（也就是學以致用，把訓練的內容應用到比賽之中）的效果。正如踏自行車和游泳，雖然都同樣可以增進運動員的有氧和無氧能力，但要提高跑步的成績，就始終不及直接進行跑步訓練來得有效。同樣道理，要更有效地提高馬拉松長跑的成績，就應多在馬拉松或比馬拉松稍快的步速下進行練習；除此之外，亦要花點時間進行速度訓練（10 公里至半馬的步速），讓身體學習在較快的步速下放鬆運作，從而促進跑步效能。

就以 1984 年洛杉機奧運男子馬拉松冠軍，葡萄牙的 Carlos Lopes 為例，當年他已經是 37 歲，但卻仍可以 2:09:12 的成績打破奧運的馬拉松紀錄，並且在 1985 年的 Rotterdam Marathon 再造出了 2:07:12 的佳績，成為第一個在 2 小時 8 分內跑完一個馬拉松的運動員。除了全年維持著每週跑 200 至 240 公里外，他每星期都有兩次的速度訓練課：以 3000 米的步速跑 15 × 400米、以 10000 米的步速跑 6 × 2000米（Billat 等，2001）；難怪他也曾在 1984 年造出了 10000米 27:17.48 的佳績。　　

要達至如此高質和量的訓練，當然不是一朝一夕的事，就以前女子馬拉松紀錄（1999，2:20:43）保持者，肯雅的 Tegla Lorupe 為例，她 21 歲的時候，就已經奪得了 1994 年的紐約馬拉松女子組冠軍（時間為 2:27:37），之後更連續三屆（1997，1998 及 1999）奪得世界半馬拉松錦標賽冠軍（1:08:14，1:08:29 及 1:08:48）。當她準備迎戰紐約馬拉松時，通常每星期訓練 190 公里。原來 Tegla Lorupe 七歲起每天便要跑 20 公里往返學校，到 15 歲的時候，單就往返學校，就已經累積超過 23000 英哩。其實這種情況在非洲選手中也並非罕見，Scott（2003）發現，73%的埃塞俄比亞馬拉松精英運動員，都是來自 Arsi 及 Shewa 兩個位處高地的小區域，而且馬拉松運動員比其他組別（5 至 10 公里運動員和田徑運動員）都較顯著地採用跑步往返學校：68%的馬拉松運動員每天要跑超過 5 至 10 公里往返學校。　　

其實無論訓練的「質」方面是高還是低，都要遵守循序漸進、逐漸提高訓練負荷的訓練原則，正如 Grobler等（2004）發現，長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙。Gomez 等（2002）指出 10 公里比賽約需 48 小時才能夠復原；而 Grobler 等就更加指出跑完一次馬拉松後，運動員（視乎實力而定）更需要 1 至 10 個星期的時間才可以完全恢復過來。所以，特別是對馬拉松長跑訓練的「量」而言，千萬不可「操」之過急，否則便可能會導致骨骼肌肉系統損傷的嚴重後果。

對於大部分的本地運動員來說，都只能在課餘或工餘時參與跑步訓練，很難像那些世界級精英運動員般「全職」投入跑步訓練。因此，建議打算參加全程馬拉松的人士，以每星期累計跑上 60 公里或以上為目標，並於 1 星期內分 3 至 6 天進行，其中一天為長課。參與者當然亦可以按個別的能力和時間跑上更高的哩程，不過，就算希望追求更高的成績，亦可以考慮改以平均步速較高的「低哩程（高強度）」訓練法，以節省用於訓練上的時間，亦更乎合跑步的訓練原則。至於主要參與 10 公里及半馬拉松賽事的人士，建議他們以每星期累計跑上 30 公里或以上為目標，並於 1 星期內分 3 至 4 天進行，其中一天為長課。體適能或水平較高的參與者，亦建議採用平均步速較高的「低哩程（高強度）」訓練法。

訓練	男性		女性
訓練	精英組	國民組	精英組	國民組
每星期平均訓練量（公里）	155.6 ± 9.3	144.2 ± 26.5	135.8 ± 31.5	113.3 ± 23.3
每星期最高訓練量（公里）	203.2 ± 38.1	191.4 ± 27.0	180.0 ± 38.3	145.8 ± 25.3
長課的訓練量（公里）	36.5 ± 3.7	40.7 ± 9.2	38.1 ± 4.2	37.8 ± 3.4