拉松屬長距離跑項目,運動員一般都需要用上 2 3 個小時才能夠完成比賽,其餘大部分的參賽者更需要用上超過 4 5 小時才能夠跑畢全程,小部分的參賽者甚至是要中途退出比賽。

馬拉松運動員普遍採用高哩程high mileage)的訓練方法,每週跑超過 100 公里,甚至是 200 公里以上。對人體來說,這無疑是一個非比尋常的訓練量,如果訓練安排失當,便容易造成骨骼肌肉系統的損傷。

其實運動訓練不單止是一門藝術,當中還需要用上各種運動科學的知識,才能使訓練更有成效。可惜不少運動員和參賽者只是盲目跟風練習,並沒有深入去考究其訓練計劃背後的運作原理,有些更以為訓練是可以無師自通,於是不經不覺就當起了自己和別人的教練來。

  本文的寫作目的,就是希望藉著一些有關馬拉松訓練的研究結果,去探討較合理和更有成效的馬拉松長跑訓練方法。


長跑訓練的演變

前歐洲 5000 米紀錄(1962,14:00.6)保持者,英國的 Bruce Tulloh(2009)曾指出 1950 年代的時候,間歇跑訓練法差不多是成功的唯一途徑。直至在 Percy Cerutty 的訓練下,Herb Elliott 以破世界紀錄的時間為澳洲贏得 1960 年羅馬奧運會的 1500 米金牌,並且遠遠抛離對手後,人們便開始轉投跑沙丘的訓練方法。差不多在同一時期,新西蘭長跑教練 Arthur Lydiard 提倡就算是中距離跑運動員,每個星期都要跑上 100 英哩(約 160 公里),以打好耐力的基礎。在此方法下產生的新西蘭奧運獎牌得主包括:

由於美國著名的運動生理學家 David Costill(1986)也曾指出直至每星期跑上約 80 公里為止,訓練量與最大攝氧量(VO2max)成直線關係,這項研究結果似乎也就更科學化地印證了 Arthur Lydiard 的訓練哲學。於是,自 1980 年代起,「高哩程」的訓練方法也就廣泛被中長跑教練及運動員採用。   

不過,另一位著名的運動生理學家 Tim Noakes(1985)就曾在其著作中提出,訓練的其中一個原則,就是只從事最少的訓練以達成預期的目標。正如英國的 Steve Jones 在 1984 年的芝加哥馬拉松賽事中以 2:08:05 的成績破世界紀錄,並於翌年再度跑出 2:07:13 的佳績時,其每星期平均的訓練量只不過是 80 公里。就 Bruce Tulloh(2009)憶述,當年他打破跑歐洲的 3 英哩紀錄(13:12)時,在過去的 10 個月裡,平均的訓練量也只是每星期 28 英哩(約 35 公里)。Tulloh 還指出「低哩程」訓練的優點就是節省時間和減少因勞損而導致的運動創傷。   

由此可見,在「低哩程」訓練的模式下,也不乏成功的例子;問題反而是高處未算高,但最少又要練上多少才算足夠。以下就嘗試列舉一些研究結果,去看看初學者和精英運動員應如何去進行馬拉松長跑訓練。


有關初學者的研究

以下的初學者,泛指一般水平較低的非精英運動員。   

Porter(1984)就曾以問卷形式,訪問了參加 1983 年 Guildford Marathon 的 287 位男子和 12 位女子參賽者,佔總人數的 72%);他們的年齡介乎 18-69 歲(Mean = 35.1,SD = 9.8),其中的 189 人(67%)曾參加過馬拉松賽事。在這群參賽者中,共有 285 人(95%)能夠完成賽事,平均成績為 3:32:48(SD = 31:18),也就是說約有 68%的參賽者能夠在 3:01:30 至 4:04:06 內完成全程。 

回顧參賽者比賽前的訓練量時,發現他們平均每星期跑 39.5 英哩(約 63 公里),SD = 18.1 英哩(約 29 公里);亦即是說約有 68%的參賽者每星期跑 21.4 英哩(約 34 公里)至 57.6 英哩(約 92 公里)之間。此外,這項研究亦發現他們平均每星期最高跑上 53.2 英哩(約 85 公里),SD = 20.6 英哩(約 33 公里);也就是說約有 68%的參賽者每星期最高跑上 32.6 英哩(約 52 公里)至 73.8 英哩(約 118 公里)之間。   

在比賽之後,參賽者平均相隔 2.3 日(SD = 1.5日)已可重新開始慢跑練習。研究亦發現,過往曾經完成馬拉松賽事的參賽者、每星期最高訓練哩程較高者或跑速較慢者,都較快恢復正常。 

Porter(1984)的研究亦發現,年長者較少出現「氣痛」的情況。每週最高訓練哩程較高者,較易出現關節及肌肉痛楚;但途中較頻密補充水分者,則較少出現類似症狀。(1)   

同年,Grand 等(1984)亦發表了另一份研究報告;他們以 1982 年 Gaslow Marathon 的參賽者為對像,並成功收回了 88 份問卷。受訪者的年齡為 18 至 70 歲(Mean = 36.9,SD = 9.7),他們都是首次參加馬拉松賽事。回顧他們比賽前 12 星期的訓練時,發現參賽者每星期平均跑 37.2 英哩(約 60 公里),SD = 11.1 英哩(約(18 公里);亦即是說,約有 68% 的參賽者平均每星期跑 26.1 英哩(約 42 公里)至 28.3 英哩(約 77 公里)。   

研究結果顯示,雖然每星期平均跑得較多者,成績越好(r = - 0.38),但其相關程度仍屬偏低(r2 = 0.1444,或僅能解釋約 14.44%的相關傾向)。反過來說,雖然平均每星期只跑上 37.2 英哩(約 60 公里),74%的參賽者仍訴說有不同程度的勞損現象。   

在訓練內容方面,研究發現 6 至 10 英哩訓練課進行時的速度,似乎與成績有較大的相關(r2 = 0.35,或可以解釋到約 35% 的相關傾向)。研究結果亦顯示參賽者最後 6.2 英哩(約 10 公里)的速度未見明顯下降,而且越臨近比賽,參賽者亦越能夠準確預測其比賽成績。

最後,Grand 等(1984)總結其研究結果時指出,第一次參與馬拉松長跑賽事的人士,無須過分強調訓練量;也不一定會由於訓練量太少而導致賽事後期的速度驟降。至少對於初學者來說,每週平均訓練量與成績無實際關係;而且經過一段日子的訓練後,就算是第一次參與馬拉松賽事的人士,臨近比賽前,也能夠較準確地預測自己比賽的成績。   

另一份較大型的調查研究,是由 Holmich 等(1989)進行;他們以問卷形式訪問了 1426 位(1310 男,116 女)參加 1986 年 Wonderful Copenhagen Marathon 的丹麥選手,佔參賽丹麥選手總人數的 68%。這批參賽者的年齡介乎 11-77 歲(Mean = 34),84%人跑步超過 2 年,37%人跑步超過 6 年;而且有 850人(65%)平均曾在 3:20 至 3:30 之間(2:30 至 4:00 以上)完成過一次馬拉松賽事。   

結果,有 84%的參賽者於 2:15 至 5:00 以上的時間之內完成全程。回顧他們比賽前的訓練狀況,50%參賽者每星期跑 30 至 60 公里,25%參賽者每星期跑 60 公里以上,當中的 7%每星期更跑超過 90 公里。研究也發現 92%的參賽者經常都有做伸展運動,77%人有做熱身運動,54%人更有做整理運動。   

至於賽前準備方面,1/3人有塗凡士林或其他葯膏以保護皮膚。17%人有進行傳統的醣元負載法(即三日低醣膳食及兩課高強度訓練,再接著三日高醣膳食及休息);另外還有 33%人進行其他特別的膳食(主要只是賽前連續數天採用高醣膳食)。   

以上的研究主要都是採用問卷形式進行,Dolgener 等(1994)則以 51 位從未參加過馬拉松賽事的大學生為對象(18 男,33 女),進行了一項實驗研究。   

這群參與者在接受測試之前,差不多每週都跑少於 10 英哩。Dolgener 等(1994)把他們分成兩組:「高哩程」組每星期訓練 6 次,並且在 15 星期內,把訓練量從每週 23 英哩(約 37 公里)提升至每週 48 英哩(約 77 公里);「低哩程」組則每星期訓練 4 次,並且在 15 星期內,把訓練量從每週 18 英哩(約 29 公里)提升至每週 39 英哩(約 62 公里)。這兩組參與者的訓練內容如下:

兩組最初在星期六只練上 60 分鐘,第 14 週過後,已逐漸提升至 2:30,並且在實驗結束前跑過了 3 次 2:30 的長課;而兩組的訓練強度均為最高心跳率的 75%。

 結果,兩組成員在肥瘦組合、最大攝氧量、跑步效能等均有所提升,但組間則無顯著差異。至於比賽成績方面,兩組成員經過 2 星期的減量訓練後,都同樣參加了一次馬拉松比賽,但組間成績並無顯著差異。兩組的男子成員的平均成績為 4:17,範圍介乎 3:36 至 4:53 之間;女子成員的平均成績為 4:51,範圍介乎 3:51 至 6:32 之間。 

Dolgener 等(1994)認為,如果參賽者每星期已從事 4 次,合共 35 至 40 英哩(約 56 至 64 公里)的中等強度(最高心率的 75%)跑步訓練,就算再練多一至兩天的中等強度訓練,即額外再跑多約 10 英哩(約 16 公里),對提高馬拉松比賽的成績,並無多大作用。


備註
(1) 該賽事共設有 8 個水站,參賽者平均用上 6.3 個水站(SD = 2.3)來補充水分。


有關精英運動員的研究

Holmich 等(1988)也曾對 60 位(100%)參加 1986 年 Danish National Marathon Championship 的丹麥精英運動員作過一次問卷調查。這群運動員均為男性,年齡介乎 18 至 51 歲(Median = 28),他們都於 1985 至 1986 年間達到 2:40 的標準。   

在這群運動員當中,4 人之前從未跑過馬拉松賽事,50%人有超過 6 年的跑步經驗,只有 3 人是從事跑步少於 2 年。就跑步訓練方面,2/3 的選手每週進行 90 至 150 公里的跑步訓練;而且每天只跑一課;只有 5 名選手是每週跑超過 150 公里,而且是每天進行兩課訓練。至於比賽成績方面,第一名的時間為 2:15。   

研究發現,進行特別膳食安排的選手,與其他選手在比賽成績和退出比賽上均無顯著差異。95%運動員在賽前都有做熱身運動,不過只有 42%的運動員在日常訓練前有做熱身運動。60%運動員在比賽或訓練後有做整理運動,而 85%的運動員經常有做伸展運動。   

有 6 名選手在 5 個星期前曾參加馬拉松賽事,其中只有一名能夠完成今次的比賽。全數 60 名參賽運動員中,只有 31 人完成賽事,26 人並沒有出席比賽,另外 3 人賽前因病退出。   

沒有錯過任何一個水站的選手當中,放棄賽事的只有 27%,餘下的選手中,卻有 61%放棄賽事。這項研究亦發現,比賽途中和賽後的主要醫學問題為腸胃不適(26%)、皮膚損傷(水泡:16%)和下肢痛楚或抽筋(36%)。   

Billat(2001)對 11 名葡萄牙和 9 名法國國家隊馬拉松運動員(男女子選手各 10 名)進行研究,他們把運動員按其實力分成 4 組:

 

男子

女子

頂級組

2:11 以下

2:32 以下

高級組

2:16 以下

2:38 以下

運動員於實驗前每週訓練 140 至 200 公里,分 10 至 14 課進行。測試方法是以馬拉松的步速先跑 10 公里,休息 6 分鐘後,再全力跑 1000米。   

結果顯示,頂級組選手的攝氧能力顯著高於高級組選手,而且頂級組選手的訓練量和訓練時的速度都高於高級組選手(見表一)。

表一、頂級組及高級組運動員之訓練量和訓練課數比較。

訓練

男性

女性

頂級組

高級組

頂級組

高級組

每星期訓練量(公里)

206 ± 26

168 ± 20

166 ± 11

150 ± 17

每星期訓練課數

13.0 ± 0.7

11.5 ± 1.7

12.2 ± 0.4

10.4 ± 1.7

長課的訓練量(分鐘)

125 ± 11

116 ± 27

113 ± 25

89 ± 22

研究亦發現無論是頂級組或高級組選手,訓練課強度的分配大致相同。他們 18%的訓練量在高於馬拉松的步速下進行,只有 4%在馬拉松的步速下進行,但卻有 78%的訓練量是在低於馬拉松步速以下進行;而且長課的最後 5 至 10 公里,一般都是以馬拉松的步速進行。   

Karp(2007)也曾以 255 名參與 2004 年美國奧運馬拉松代表選拔賽的運動員為對像(104 男,151 女)進行問卷調查,當中的 93人(37 男,56 女)交回問卷。   

Karp(2007)也是把運動員按實力分成四組:

 

男子

女子

精英組

2:15 以下

2:40 以下

國民組

2:20 以下

2:48 以下

研究結果顯示,女子精英組運動員的訓練量高於國民組,而兩組的男子運動員則無顯著差異(見表二)。

表二、精英組及國民組運動員之訓練量比較。

訓練

男性

女性

精英組

國民組

精英組

國民組

每星期平均訓練量(公里)

155.6 ± 9.3

144.2 ± 26.5

135.8 ± 31.5

113.3 ± 23.3

每星期最高訓練量(公里)

203.2 ± 38.1

191.4 ± 27.0

180.0 ± 38.3

145.8 ± 25.3

長課的訓練量(公里)

36.5 ± 3.7

40.7 ± 9.2

38.1 ± 4.2

37.8 ± 3.4

Karp(2007)的研究同樣發現,大部分訓練課的速度都是在低於馬拉松步速下進行:

馬拉松步速
以下的訓練課

男子
74.8%

女子
(68.4%)

精英組

75.9%

70.7%

國民組

74.9%

67.8%

馬拉松步速練習只佔全年訓練的 9.7%(男子)及 12.8%(女子),詳細情況見表三。不過,越接近比賽,運動員越多採用半馬及全馬步速練習。

表三、精英組及國民組運動員不同步速訓練之比較。

訓練課速度

男性(%

女性(%

低於馬拉松步速

75

68

馬拉松步速

10

13

半馬至10公里步速

10

12

高於10公里步速

5

7

高於5公里步速

3

5

除了跑步訓練之外,運動員普遍都很少採用重量訓練,接近一半人完全沒有做重量訓練。這項研究亦發現只有 51%男運動員及 69%女運動員有教練協助;65%男運動員和 68%女運動員是自己一個人練習;46%男運動員和 29%女運動員是既沒有教練,亦只有自己一個人練習;相比之下,有教練的精英組女運動員比國民組多(82%對 66%)。   

其中一項較為有趣的發現就是全部 5 名精英組男運動員和 6 名精英組女運動員(總數 11 名)均沒有全職工作。無論是男子或女子運動員,其馬拉松成績與 5000米、10000米和半馬拉松的成績有顯著的相關:

r

男子

女子

5000

0.71

0.68

10000

0.73

0.68

半馬拉松

0.72

0.73

最後,雖然精英組和國民組的運動員年齡相近,但精英組運動員普遍比國民組運動員多練上 4 至 5 年的時間。

黃SIR意見

對於第一次參加馬拉松長跑比賽的人士來說,首要任務當然是完成全程(不論時間、不計名次、不介意又跑又行)。完成過一次或數次馬拉松比賽後,參與者每多開始設定比賽目標,希望造出個人的最佳時間。   

對於把目標設定在 3:30 至 5:00 左右完成全程的初學者及進階參賽者而言,Porter(1984),Grand 等(1984)與 Holmich 等(1989)的研究均顯示,接近 68%的運動員每星期只訓練 30 至 92 公里左右:

訓練(公里)

平均

範圍

Porter (1984)

63

34 92

Grand (1984)

60

42 77

Holmich (1989)

-

30 90

Holmich 等(1989)的研究亦發現只有 7%的運動員是每星期訓練超過 90公里。   

Dolgener 等(1994)的實驗研究更顯示,就算是第一次參加馬拉松長跑比賽的運動員(以往每週跑少於 16 公里),只要經過 15 星期的訓練(每週少至 4 課),訓練量少至由起初的每週 29 公里,逐漸提升至十五星期後的每週 62 公里,運動員都有機會平均在 4:17(男子)及 4:51(女子)左右跑畢全程。   

Porter(1984)發現每週「最高」訓練哩程較高者,較易出現關節及肌肉痛楚;Grand 等(1984)亦發現,就算是平均每星期只跑上 60 公里,74%的參賽者仍訴說有不同程度的勞損現象。所以Grand 等認為第一次參與馬拉松賽事的人士,無須過分強調訓練量,因為訓練量與比賽成績的相關程度仍屬偏低(r2= 0.1444),而且賽事後期的速度,亦不一定會因為訓練量不足而驟降。Dolgener 等(1994)的研究亦支持如果初學者已經有 4 天的中等強度(最高心率的 75%)跑步訓練,就算再額外跑多一至兩天,也不會對提高其馬拉松比賽成績有多大的幫助。   

對於較進取或把目標定得更高(3:00 以下)的參賽者而言,從 Holmich(1988)、Billat(2001)及 Karp(2007)的研究結果顯示,較高水平的運動員和精英運動員,每星期的訓練哩程都要比初學者高(由每週 90 公里至每週 200 公里以上);而每週的訓練課數也比初學者多(由每週約 7 課至每週 14 課),有時甚至要一天練上 2 課。為了累積這麼龐大的訓練哩程,許多精英運動員的訓練課,大部分(68%至 78%)都只好在「低於」馬拉松的步速下進行(Billat,2001;Karp,2007)。不單如此,每天要用上這許多的時間進行跑步訓練(有時一天要練上 2 課),難怪在 Karp 的研究中,全部 11 名精英運動員(5 男,6 女)均沒有全職工作。   

筆者認為,正要突破 3:00 或要挑戰更高目標的運動員,應按其實際情況(時間、體力和經濟能力等)去安排最適合自己的訓練課,更不要盲目地去追求訓練量。時間和經濟能力不容許全職進行跑步訓練的運動員,就更應該採用重質不重量的練習形式。這也正如 Tim Noakes(1985)所提倡,應只從事最少的訓練以達成預期的目標。就從肌動學習的角度看,只有訓練的內容和模式越接近比賽,才越能夠產生「學習轉移」(也就是學以致用,把訓練的內容應用到比賽之中)的效果。正如踏自行車和游泳,雖然都同樣可以增進運動員的有氧和無氧能力,但要提高跑步的成績,就始終不及直接進行跑步訓練來得有效。同樣道理,要更有效地提高馬拉松長跑的成績,就應多在馬拉松或比馬拉松稍快的步速下進行練習;除此之外,亦要花點時間進行速度訓練(10 公里至半馬的步速),讓身體學習在較快的步速下放鬆運作,從而促進跑步效能。

就以 1984 年洛杉機奧運男子馬拉松冠軍,葡萄牙的 Carlos Lopes 為例,當年他已經是 37 歲,但卻仍可以 2:09:12 的成績打破奧運的馬拉松紀錄,並且在 1985 年的 Rotterdam Marathon 再造出了 2:07:12 的佳績,成為第一個在 2 小時 8 分內跑完一個馬拉松的運動員。除了全年維持著每週跑 200 至 240 公里外,他每星期都有兩次的速度訓練課:以 3000 米的步速跑 15 × 400米、以 10000 米的步速跑 6 × 2000米(Billat 等,2001);難怪他也曾在 1984 年造出了 10000米 27:17.48 的佳績。   

要達至如此高質和量的訓練,當然不是一朝一夕的事,就以前女子馬拉松紀錄(1999,2:20:43)保持者,肯雅的 Tegla Lorupe 為例,她 21 歲的時候,就已經奪得了 1994 年的紐約馬拉松女子組冠軍(時間為 2:27:37),之後更連續三屆(1997,1998 及 1999)奪得世界半馬拉松錦標賽冠軍(1:08:14,1:08:29 及 1:08:48)。當她準備迎戰紐約馬拉松時,通常每星期訓練 190 公里。原來 Tegla Lorupe 七歲起每天便要跑 20 公里往返學校,到 15 歲的時候,單就往返學校,就已經累積超過 23000 英哩。其實這種情況在非洲選手中也並非罕見,Scott(2003)發現,73%的埃塞俄比亞馬拉松精英運動員,都是來自 Arsi 及 Shewa 兩個位處高地的小區域,而且馬拉松運動員比其他組別(5 至 10 公里運動員和田徑運動員)都較顯著地採用跑步往返學校:68%的馬拉松運動員每天要跑超過 5 至 10 公里往返學校。   

其實無論訓練的「質」方面是高還是低,都要遵守循序漸進、逐漸提高訓練負荷的訓練原則,正如 Grobler等(2004)發現,長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙。Gomez 等(2002)指出 10 公里比賽約需 48 小時才能夠復原;而 Grobler 等就更加指出跑完一次馬拉松後,運動員(視乎實力而定)更需要 1 至 10 個星期的時間才可以完全恢復過來。所以,特別是對馬拉松長跑訓練的「量」而言,千萬不可「操」之過急,否則便可能會導致骨骼肌肉系統損傷的嚴重後果。

對於大部分的本地運動員來說,都只能在課餘或工餘時參與跑步訓練,很難像那些世界級精英運動員般「全職」投入跑步訓練。因此,建議打算參加全程馬拉松的人士,以每星期累計跑上 60 公里或以上為目標,並於 1 星期內分 3 至 6 天進行,其中一天為長課。 參與者當然亦可以按個別的能力和時間跑上更高的哩程,不過,就算希望追求更高的成績,亦可以考慮改以平均步速較高的「低哩程(高強度)」訓練法,以節省用於訓練上的時間,亦更乎合跑步的訓練原則。 至於主要參與 10 公里及半馬拉松賽事的人士,建議他們以每星期累計跑上 30 公里或以上為目標,並於 1 星期內分 3 至 4 天進行,其中一天為長課。體適能或水平較高的參與者,亦建議採用平均步速較高的「低哩程(高強度)」訓練法。

跑步訓練原則

跑步常用訓練法

  1. Billat, V. L., Demarle, A., Slawinski, J., Paiva, M., & Koralsztein, J-P. (2001). Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(12), pp.2089-2097.

  2. Dolgener, F. A., Kolkhorst, F. W., & Whitsett, D. A. (1994). Long slow distance training in novice marathoners. Research Quarterly for Exercise and Sport, 65(4), pp. 339-346.

  3. Gómez, A. L., Radzwich, R. J., Denegar, C. R., Volek, J. S., & Rubin, M. R. et al. (2002). The effects of a 10-kilometer run on muscle strength and power. The Journal of Strength and Conditioning Reasearch, 16(2), 184-191.

  4. Grant, S. J., Sharp, R. H., & Aitchison, T. C. (1984). First time marathoners and distance training. British Journal of Sports Medicine, 18, pp. 241-243.

  5. Grobler, L. A., Collins, M., Lambert, M. I., Sinclair-Smith, C., Derman, W., St Clair Gibson, A., and Noakes, T. D. (2004). Skeletal muscle pathology in endurance athletes with acquired training intolerance. British Journal of Sports Medicine, 38, 697-703.

  6. Holmich, P., Christensen, S. W., & Darre, E., et al. (1989). Non-elite marathon runners: health, training and injuries. British Journal of Sports Medicine, 23, pp. 177-178.

  7. Holmich, P., Darre, E., & Jahnsen, F., et. Al. (1988). The elite marathon runner: problems during and after competition. British Journal of Sports Medicine, 22, pp. 19-21.

  8. Karp, J. R. (2007). Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2, pp.72-79.

  9. Porter, A. M. W. (1984). How do marathon runners fare? British Journal of Sports Medicine, 18(1), p. 66.

  10. Schmidt, R. A. (1991). Motor Learning and Performance: From Principles to Practice. Champaign, IL: Human Kinetics.

  11. Scott, R. A. (2003). Demographic characteristics of elite Ethiopian endurance runners. Med Sci & Sports Exerc, 35(10), pp1727-1732.

  12. Tulloh, B. (2009). Time Efficient Running – run less to run faster?
    http://www.pponline.com.uk/encyc/time-efficient-running-run-less-to-run-faster.htm

最後更新日期:2016/08/02