逐步提高訓練負荷原則（Principle of Progressive Overload）是指當運動員的表現和實力有所提高，或對訓練的量或強度已經適應下來後，就是增加訓練量或訓練強度的時候了（Åstrand 與 Rodahl，1986）。例如，初學者最先可能要用上 15 分鐘才能勉強跑完 2000 米的路程，但經過一段日子的鍛煉後，如果已經能夠輕易在 15 分鐘左右完成 2000米時，便是加快跑速（增加強度）或加長路程（增加訓練量）的時候了，否則進步便會停止下來。Fox 等（1993）亦指出，在訓練的每一個階段，訓練量都必須接近運動員體適能的最高水平。不過，無論是增加訓練強度或訓練量的時候，都必須遵從“循序漸進、逐步提高”的原則，如果增加得過高過急，都會增加運動受傷的風險；而且在增加訓練量或訓練強度的時候，都必須因人而異，按個別運動員的能力和需要而定，切勿盲目遵從“增加 10%”的原則。

（圖一）

圖一、每一次訓練課後，機體的工作能力（表現）都會下降至低於初值。如果有足夠的時間恢復，工作能力不單止會回復至其初值，而且還會升越比前更高的水平，這就是所謂“超額補償”（supercompensation），也就是訓練效果。不過，訓練的強度或訓練量越大，需要恢復的時間就越長。

（圖二）

圖二、如果緊接著的訓練課都來得過早（低於 A 點），將導致恢復不足，工作能力就會日漸下降。

（圖三）

圖三、如果緊接著的訓練課都能在超額補償階段進行（越接近 B 點越好），再配合上循序漸進的負荷，表現就會日漸提升。不過，如果緊接著的訓練課都在接近 C 點階段才實施，工作能力的改善也會不夠明顯。

跑步訓練原則

1. Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., and Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of Applied Physiology, 70, 367-372.

2. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

3. Hewson, D. J., and Hopkins, W. G. (1984). Specificity of training and its relation to the performance of distance runners. International Journal of Sport Medicine, 17(3), 199-204

最後更新日期：2016/08/02