作息有序原則（Principle of Hard and Easy Days）是指就算每天都進行跑步練習，也並不代表要“每日”都全力以赴。在刻苦訓練或比賽之後，都需要有充分的休息，讓機體得以恢復過來。特別是連續進行多日的艱苦耐力訓練，不單止會妨礙醣元的恢復，還會延誤了肌肉內微細創傷的修補過程(1)。Knitter 等（2000）發現如果訓練涉及較大的離心收縮（eccentric contraction）成分（如下坡跑），創傷一般會較為嚴重。Gómez 等（2002）亦發現一場 10 公里比賽過後，需要約 48 小時才能夠恢復過來。20 公里或更長的賽事（如馬拉松長跑），恢復所需的時間就更加長了。有證據顯示跑完一次馬拉松長跑比賽後，可能要 1 至 10 個星期才能夠完全恢復過來（Grobler 等，2004）。因此，必須要有休息的日子讓機體可以得到恢復。在這些日子，運動員可以完全休息，不作任何練習；亦可做些輕鬆的跑步練習（如 LSD，即長時間的慢跑）。就算是堅持每天練習，仍然是要遵守作息有序原則，並且要緊記“休息是為了走更遠的路。”

備註：
(1) 目前已經頗為確定長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙。很多個案都顯示了慢性的肌肉損傷、訓練及比賽能力下降，都與過往長時期從事大運動量的耐力訓練及比賽有關（Grobler 等，2004）。

跑步訓練原則

逐步提高訓練負荷原則

  1. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

  2. Gardner, J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los Altos: Tafnews Press.

  3. Gómez, A. L., Radzwich, R. J., Denegar, C. R., Volek, J. S., & Rubin, M. R. et al. (2002). The effects of a 10-kilometer run on muscle strength and power. The Journal of Strength and Conditioning Reasearch, 16(2), 184-191.

  4. Grobler, L. A., Collins, M., Lambert, M. I., Sinclair-Smith, C., Derman, W., St Clair Gibson, A., and Noakes, T. D. (2004). Skeletal muscle pathology in endurance athletes with acquired training intolerance. British Journal of Sports Medicine, 38, 697-703.

  5. Knitter, A. E., Panton, L., Ratmacher, J. A., Petersen, A., and Sharp, R. (2000). Effects of b-hydroxy-b-methyl butyrate on muscle damage after a prolonged run. Journal of Applied Physiology, 89, 1340-1344.

最後更新日期：2016/08/02