Gardner
與 Purdy（1970）發展出來的「計算訓練法」，是根據
1936
年葡萄牙人製訂的跑步評分表，再利用電腦加以運算，並把有關數據編輯成多種的表格，使用時只需以運動員的最佳成績，查考得分表上的分數，然後根據所得分數採用適當的「速度表」（Point-level
Pacing Tables）來決定每次跑的距離和速度、重複次數及休息時間等，對於教練員及運動員來說，在編排間歇跑訓練課時尤為方便。由
Gardner 與 Purdy
發展出來的計算訓練法及各種表格已被翻譯成多國文字，由此可見這套計算訓練法對策劃間歇訓跑練課時有多大的貢獻。
利用 Michael
Sargent 所編寫的 Quintessential
Sophistry Point and Pace Calculator，只要輸入運動員某一項目的最佳成績，程式就會計算出該名運動員應得之分數，再根據這分數就能夠提供相應的速度表，為編排間歇跑訓練時作參考之用。使用者甚至可以把結果儲存及列印，使用起來的確十分方便。可惜由於一些版權的問題，這套程式已經無法再從互聯網上下載。
就以一個
1500 米的最佳成績為 4分 16 秒的運動員為例，根據這表現，可得到
722 分。若這運動員在一節訓練課中想作 20 次 200 米間歇跑，按照
722 分的速度表（見表一），他（她）可以用 31.67 秒作為每次
200 米跑的目標時間，跑與跑之間休息 60 至 90 秒，重複跑 20 次。根據Gardner
與 Purdy（1970），每次跑的誤差應在所列舉時間的 2% 之內（即每秒所容許的誤差約為
0.02 秒）。
計算訓練法實施的種類
除了以上的一個「標準」計算訓練課應用例子外，計算訓練課的設計還可以有很多變化，以增加練習的趣味和配合運動員的實際需要。總之，只要有創意，計算訓練課的設計可以是千變萬化。
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標準間歇訓練課
標準間歇訓練課的內容可以直接從「速度表」中查得。例如，一名
722 分 800 米運動員要進行 5 次 400 米的間歇跑，從 722
分速度表（見表一）中可查得每次 400 米跑的速度為
1'00.84"（1 分 0.84 秒），其間歇時間為 3 至 4
分鐘。這是相當於以 85%
的速度進行的間歇跑，而這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：
5
× 400米 (1'00.84")，3-4分慢跑
如果一名
722 分馬拉松運動員要進行 10 次較長的 1000 米間歇跑，從 722
分速度表（見表一）中可查得每次 1000 米跑的速度為
3'25.52"（3 分 25.52 秒），其間歇時間為 1 至 2
分鐘。這是相當於以 77.5%
的速度進行的間歇跑，而這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：
10
× 1000米 (3'25.52")，1-2分慢跑
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下階梯式訓練課
下階梯式訓練課是指每一次跑的距離都比前一次短。例如，一名
722 分 5000 米運動員要進行一組總數是 5 次，距離分別為 2000
米、1500 米、1000 米、600 米、400 米的間歇跑，從 722
分速度表中可以看到，重複 5 次的間歇跑應該用 85%
的速度，在 85% 速度的一行便可以找到每次跑的速度為
6'56.47" (2000米) 、5'00.11" (1500米)、3'07.39" (1000米)、1'41.46"
(600米)、1'00.84" (400米)，並且每次跑之間應作 4 至 5
分鐘慢跑。這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：
1
× 2000米 (6'56.47")，4-5分慢跑
1 × 1500米 (5'00.11")，4-5分慢跑
1 × 1000米 (3'07.39")，4-5分慢跑
1 × 600米 (1'41.46")，4-5分慢跑
1 × 400米 (1'00.84")，4-5分慢跑
一名
722 分中距離運動員亦可以進行由3組，每組分別為 600 米、400
米、300 米、200 米，即 4
個遞減距離間歇跑組成的訓練課。從 722
分速度表中可以得知，重複次數為 3 × 4 = 12
次的間歇訓練課應該用 77.5%
速度跑。這次訓練課的內容可以被概括如下：
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3 ×
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600米
(1'51.44")，1-2分慢跑
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400米
(1'06.72")，1-2分慢跑
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300米
(46.42")，1-2分慢跑
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200米
(28.61")，1-2分慢跑
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另一個完成這次訓練課的方法可以被概括如下：
3
× 600米 (1'51.44")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 400米 (1'06.72")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 300米 (46.42")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 200米 (28.61")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
-
上階梯式訓練課
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3
×
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200米
(28.61")，1-2分慢跑
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|
300米
(46.42")，1-2分慢跑
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400米
(1'06.72")，1-2分慢跑
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|
600米
(1'51.44")，1-2分慢跑
|
當然，亦可以用如下的方式去完成這次訓練課：
3
× 200米 (28.61")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 300米 (46.42")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 400米 (1'06.72")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 600米 (1'51.44")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
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金字塔式訓練課
金字塔式訓練課就是上階梯式訓練課和下階梯式訓練課的結合。首先逐漸加長跑的距離，然後又再逐漸縮短跑的距離。
例如，一名
722 分的長跑運員準備跑 800 米、1000 米和 1200 米各 2
次，即共跑 6 次。從 722 分速度表中可以看到，重複次數為
2 × 3 = 6 次的間歇訓練課應該用 82.5%
速度跑，而且每次跑後應作 2 至 3
分鐘慢跑。這次訓練課的內容可以被概括如下：
1
× 800米 (2'27.85")，2-3分慢跑
1 × 1000米 (3'13.07")，2-3分慢跑
2 × 1200米 (3'58.93")，每兩次跑之間作 2-3分慢跑
1 × 1000米 (3'13.07")，2-3分慢跑
1 × 800米 (2'27.85")，2-3分慢跑
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提高速度、不變距離的訓練課
這是指把多次不同速度，但距離相等的間歇跑組合起來構成一節完整的訓練課。這種訓練課的設計理念就是如果速度表上要求的是跑
8 次，那麼每次跑就佔上了整節訓練課的 1/8，如此類推。
例一
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1次跑
75%
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1/14訓練課
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1次跑
77.5%
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1/11訓練課
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1次跑
80%
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1/8訓練課
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1次跑
82.5%
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1/6訓練課
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1次跑
85%
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1/4訓練課
|
|
1次跑
87.5%
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1/3訓練課
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總數
=
|
1
3/100訓練課
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一名
722 分中距離運動員要進行 400
米提高速度、不變距離的訓練課，其具體安排可以被概括如下：
400米
(1'08.95") [75%]
400米 (1'06.72") [77.5%]
400米 (1'04.64") [80%]
400米 (1'02.68") [82.5%]
400米 (1'00.84") [85%]
400米 (59.10" ) [87.5%]
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑
例二
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4次跑
72.5%
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1/4訓練課
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3次跑
77.5%
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1/4訓練課
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2次跑
80%
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1/4訓練課
|
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1次跑
85%
|
1/4訓練課
|
|
總數
=
|
1訓練課
|
一名
722 分中距離運動員的訓練課安排可以被概括如下：
4
× 400米 (1'11.32") [72.5%]
3 × 400米 (1'06.72") [77.5%]
2 × 400米 (1'04.64") [80%]
1 × 400米 (1'00.84") [85%]
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑
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組合式訓練課
這是由多種不同速度或距離組合而成的訓練課，其特點是在訓練課的一部分採用一種速度，而在另一部分則採用另一種速度。組合這種訓練課的最佳方法，就是先設計出兩種或以上採用不同跑速的完整訓練課，然後再把他們當中的部分組合起來成為一節完整的訓練課。
再以一名
722
分運動員為例。假定已設計了如下三節完整、速度不變的「標準間歇訓練課」：
12 ×
200米 (28.61") [77.5%]
12 × 300米 (46.42") [77.5%]
9 × 400米 (1'04.64") [80%]
現在從這三節訓練課中各取1/3的量組合起來，就構成了以下一節金字塔式的訓練課：
2
× 200米 (28.61") [77.5%]
2 × 300米 (46.42") [77.5%]
3 × 400米 (1'04.64") [80%]
2 × 300米 (46.42") [77.5%]
2 × 200米 (28.61") [77.5%]
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑
何時改變分數水平？
運動員在開始的時候，往往無法完成所屬速度表內的訓練計劃。不過，當他（她）能夠接連在訓練課中完成該分數水平的訓練計劃後（尤其是完成了規定的最多重複次數後），這名運動員就可以開始採用更高水平的速度表進行訓練。當然，比賽成績的提高也表明了運動員是時候按新的速度表進行訓練了。
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Fox, E. L., Bowers, R. W.,
and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport
(5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.
-
Gardner, J. B., &
Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los
Altos: Tafnews Press.
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Jensen, C. R., and Fisher,
A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.).
Philadelphia: Lea & Febiger.
-
Michael
Sargent: Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator.
最後更新日期：2016/08/02
