跑步需要學習嗎？

有些人認為只要四肢健全，跑步根本毋須刻意去學習，日後逐漸就會曉得。可是，筆者卻認為除非所有人一生下來都立刻能夠像傳說中的佛陀誕生時一樣，在不需要人扶持之下，就可以向四方各走七步，然後一手指天，一手指地，說出「天上天下，唯我獨尊」；否則，跑步是一種需要學習，並且更需要長時間去練習和修正的技能。

從人的出生開始，就要經歷不同時期的發展階段，當中包括嬰兒期、青少年期和成年期。在每一個發展階段，無論是生理、心理或社交方面，都會產生一定程度的改變和適應。就以人的活動能力為例，7個月左右大時，要被扶持站立，方可用雙腳來支撐自己的身體。滿 12個月大時，開始可以用雙手和膝蓋爬行，有些寶寶可扶著傢具自行站起來及步行，另外一些更可以由成人牽著手走路，有時或可獨自走幾步。到歲半左右，孩子通常已經會四處走動，但步伐可能仍然不穩。到了 2歲就能平穩地走，除了快步行走外，還開始會跑。快 3歲的時候，就可跑得快些，甚致能自行上落樓梯。快 4歲的時候，方能自如地跑、跳和攀爬。因此，凡人絕難以「未學行（走），先學走（跑）」，更莫說一生下來就曉得跑。

從肌動學習看跑步

從肌動學習（motor learning）方面看，跑步屬於粗肌動連續技能（gross motor continuous skill），也就是以大肌肉為主，不斷重復動作的一種運動。不過，如果經過仔細的觀察及動作分析，就不難察覺跑步其實還需要到四肢彼此配合運動、才能使人體穩定地前進。另外，又以腿部的動作為例，在著地、緩衝、支撐、後蹬、摺疊和前擺的動作周期中，就要動用到超過數十組骨骼肌，並且各組骨骼肌還要按不同的力度需要，動用不同數量的肌肉纖維行事。

在最初的學習階段（認知階段，cognitive stage），技能的學習通常是透過示範及模仿進行，跑步技能的學習自然也不例外。因此，示範或模仿的對像就顯得尤為重要。一般來說，人最先的學習及模仿對像自然是父母，繼而就是師長。對於長跑運動員來說，他們後期學習跑步及模仿的對像往往就是教練或者一些傑出的運動員。

經過一段時間的模仿和練習後，便會開始進入第二個學習階段，也就是肌動階段（motor stage）。在這個階段，運動員繼續反復練習，並且把有關跑步動作的相關信息，例如，用以執行動作的肌肉、各組肌肉的使用次序、肌肉收縮的力量、各組肌肉收縮間的相對時機和順序、肌肉收縮的持續時間等，漸漸建立起一套「肌動程式」，並且儲存於記憶系統之中，當日後再要做到相同的動作時，就會從記憶系統中取出適當的肌動程式，按著指令執行動作。

在不斷重復練習下，肌動程式會不斷被微調和優化，運動員最後亦會進入自動化階段（autonomous stage）。由於肌動程式已近完善，並預先組態好運動指令，決定了“如何去做＂和“應該做成怎樣＂，於是需要投放在動作上的專注力也就可以減少，讓更多的精神被放在比賽的策略上。

跑步技能學習的謬誤

由此可見，正確的技能學習過程和適當的模仿對像在認知階段是非常重要。可是，許多教練和運動員仍然只敢抱著過於謹慎的態度，沿用傳統的技能學習及訓練方法，他們認為既然以往都是這樣做，而且效果也不錯，現在也就應該繼續做；有些教練及運動員則愛從反復試驗及錯誤（trial-and-error）中找出較好的方法；更有不少人只是盲目仿效一些世界級運動員的技術和訓練方法，卻沒有認真考慮到彼此在體格、訓練水平和熟練程度等方面的差異，更沒有考慮到世界冠軍的技術可能仍然有不少進步的空間。

就以號稱捷克火車頭的 Emil Zatopek 為例，他在 1952 年的赫爾辛基奧運會贏得 5000米、10000米及馬拉松長跑賽事的冠軍，也是至今唯一能夠在同一屆奧運會中同時奪得這三個長跑項目金牌的運動員。他除了是以此成就聞名於世外，他最為人津津樂道的就是他跑步時的姿勢。Zatopek每次跑的時候，都是頭部搖晃不定，軀幹不停左右搖動，面容扭曲，露出非常痛苦的表情。此外，他一邊跑的時候，還會發出氣喘如牛的龐大呼吸聲，這也是他為何會贏得「捷克火車頭」美譽的原因。正如 Schmolinsky（1983）指出：「放鬆的能力對跑步效能尤為重要」，因為只有在輕鬆省力的情況下跑步，才能夠減少能量的消耗，一切無謂的肌肉緊張或多餘的動作，都只會把能量白白地浪費掉。因此，如果 Zatopek能夠跑得更輕鬆、省力和暢順，說不定他還可以跑出更輝煌的成績。

觀看片段：https://www.youtube.com/watch?v=3c4Z8cbcIiA

良好跑步技術的理據

筆者認為，良好的跑步技能除了是動作正確（從力學的角度）外，必須可以做到

  1. 節省能量消耗（特別在長跑項目）；和

  2. 降低運動創傷的風險。

跑步是肌肉收縮，牽動骨骼而帶來的槓桿活動。肌肉要不斷收縮才能夠維持跑步活動，當中就要得到不斷的能量供應，所以肌肉的力量越好，再加上能量供應的效率也好，就可以跑得越快；能量供應可維持的時間越長，肌肉的耐力越好，就能夠跑得越遠。人體內能量的儲備（無論是有氧供能系統還是無氧供能系統）始終有限，所以越能夠節省跑步時的能量消耗，對提高跑步表現就越加有利。

另一方面，無論是為了強身健體還是要提升表現，跑步訓練都要盡量降低受傷的風險，因為一旦運動受傷，便會或多或少影響了訓練的進度。導致跑步受傷的原因很多，可以是內在的生理結構異常，如長短腳、八字腳、扁平足等；也可以是外在的環境因素，如溫度和濕度、光線、路面情況等。除此以外，當然還包括了因技術不正確和訓練量安排不當而導致的受傷。

就以節省能量消耗和降低運動創傷的風險這兩方面而言，近年（其實已經有許多年）也就有人提出了「姿勢跑法」、「太極跑法」等主張，有些教練及運動員甚至是慕名越洋前往學習，繼而開班授課。不過，筆者認為大部分的這類主張，都只是一些斷章取義，強調認證的跑步營銷方案。歸根究底都是由於到目前為止，仍未能有任何像國際田徑聯合會（International Association of Athletics Federation，IAAF）或美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）等的權威組織，能訂立一套有系統和具理據的跑步技能學習及訓練方案。於是，一旦出現了任何較具規模，又說得似模似樣，並聲稱有所謂研究理據支持的主張後，就不難成為一套看似頗合情合理的跑步技能學習及訓練營銷方案。不過，其實許多這類營銷方案在引用不同的技術研究報告（包括自己做的研究）去支持自己的主張時，往往都是與腳跟先著地的跑步方式作出比較，然後指出腳跟先著地的跑步方式較容易造成運動受傷 （特別是膝部），但卻沒有提及自己主張的跑步方式也同樣有機會造成另外的一些跑步受傷。

例如，姿勢跑法創始人 Romanov, N. 引用其有份參與的一項研究報告 "Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method" 去推廣姿勢跑法的優點時，就只強調了採用姿勢跑法時，膝關節所受的震盪和所作的離心收縮都顯著低於腳跟先著地和中腳掌先著地（腳跟不著地）兩種跑法；不過，就沒有特別提及在同一個研究中亦發現，踝關節所受的震盪和所作的離心收縮卻顯著高於另外兩種跑法。姿勢跑法亦經常強調採用這種跑法時，步幅會較小，身體上下跳動的幅度亦較少，因而腿部要承受從地面而來的垂直撞擊力也較小，但這些其實都是前腳掌著地技術（無論腳跟著地與否）的特點。在同一份研究中還發現，姿勢跑法的水平推進力（horizontal propulsive force）其實也較其他兩種跑法小。在另一份 Romanov, N. 有份參與的研究 "Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy" 其實亦發現，當運動員改用姿勢跑法時，步幅和身體上下跳動的幅度雖然較低，但運動員在穩定狀態（steady state）時的耗氧量，也就是跑步效能卻是顯著地降低了。又以另一份 Romanov, N. 有份參與的研究 "The Pose Method Technique Improves Running Performance Without Economy Changes" 為例，改用姿勢跑法的參與者在 2400米計時跑的前、後兩次測試（pre-post tests）中雖然有所進步，但所得數據在統計學上並無顯著差異，不過研究報告的部分標題卻是「姿勢跑法增進跑步表現...」（The Pose Method Technique Improves Running Performance...），難免使人感覺有點誤導成分，因為既然在統計學上並無顯著差異，那麼標題極其量只可以寫成 "The Pose Method Technique Might Improves Running Performance..."。

直至目前為止，雖然各先進國家（特別是那些體育強國）都不斷進行與運動訓練有關的科學研究，慕求提升運動員在各運動項目的表現，但始終仍未能獲得一致的成果。於是，無論在跑步或其他運動項目訓練的領域上，就出現了許多不同的學習及訓練方法，而且不少都強調有科學研究的理據支持。因此，無論參與跑步訓練時是否需要「交學費」，作為一位精明的「參與者」或「消費者」，都應該先了解一下該訓練方法背後的理據，萬一涉及任何運動科學研究的成果時，最好還是要找回原文細心閱讀一下，遇到有疑問的時候，不妨再嘗試搜尋一下相關的文獻加以深究，這樣不但能夠增廣見聞，甚致還可以領悟到一套更適合自己的訓練方案。

備註：巿面上已經有許多關於跑步訓練的書籍，網上亦有不少關於跑步訓練的文章（包括這篇），但這些都是「二手」的資料，都是經作者「消化」後再寫成，所以或多或少都已經加入了作者的觀點（當然不一定正確）。因此，閱讀這類書籍或網上文章時，應多選擇文章最後有列明參考資料的，以便可再深入研讀。至於參考資料方面，當然亦可再分為這類「二手」的資料和第一手的研究報告（文獻）。閱讀第一手的文獻時，雖然可以得到最「原始」的資料和數據，但閱讀得越多，亦可能會越混淆，因為就研究的對像不同（初學者、恆常參與者、運動員、精英運動員、高中學生、大學生、成年人、長者、久坐不動的人士等），就算是研究的方法和程序相同，都可以得到不同的結果。就算是同一類的對像（例如都是大學生），亦可以由於不同的運動經驗（有沒有恆常運動、曾否或是否仍有繼續參與其他運動訓練等）而影響到研究的結果。當然，研究的方法和設計是否適當，或有沒有受到先天的限制而未能普及應用到所有對像或情境等，也是閱讀第一手文獻時要留意的地方。對於閱讀經驗較淺的跑友來說，最初可先閱讀文章後有參考資料的書本或網上文章（即二手」資料），然後再嘗試閱讀當中最常提及到的第一手文獻，並且在這些文獻中再找一些較常引用到的文獻來閱讀，當對其中的理念有進一步的認識時，就不妨在網上再搜尋一下較新的相關研究或文獻，看看有沒有更新的進展。

以這樣的方法去進行閱讀，當然會花上大量的時間，而且要把大量的研究結果（特別是結果盡不相同時）整理再作出總結就更加要配合上讀者在運動科學知識各個領域（如解剖生理、肌動學習、生物力學等）的掌握程度。不過，如果有時間又願意作出這種嘗試，只要經過一段日子的磨練，又能夠把握機會與其他有經驗的專家交流一下，相信就會有較大機會發展出一套最適合自己的跑步訓練方案。

高效能的跑步技術動作

單就跑步的技術層面而言，筆者認為一套良好的跑步技術動作，必須合乎力學的原則，才能節能省力；並且還要配合人體的解剖結構特點，才能使動作做得更順暢和有效。為了方便分析，可以把跑步時的姿勢分成軀幹（包括頭部）、手部動作和腿部動作三個環節去探討。細心觀察一些世界級的優秀跑步運動員，無分男女和賽程，他們跑步時在這三方面都或多或少有些共通點。

就以在倫敦奧運（2012）及里約奧運（2016）都贏得男子 5,000米及 10,000米跑冠軍的英國長跑運動員 Mo Farah為例（左圖），他跑步的時候，身體的軀幹都頗為挺直，頭部與軀幹成一直線，眼平望。手部動作幅度不會太大，手肘大約屈曲成 90度左右。腿部著地時膝關節微屈，著地點大約落在身體重心的投影點之下稍前位置（通常是一隻腳掌以內）。著地時以前腳掌的外側先接觸地面，繼而過渡至全腳掌（包括腳跟）著地，並且很快便強而有力地蹬伸支撐腿，最後從腳趾推離地面。蹬地腿（亦即剛才的支撐腿）離開地面後，腳跟便迅速向臀部折疊，然後再向前擺動，準備再次著地；兩腿也就不斷重複這樣的動作。

在下面的連環圖中可見，Mo Farah 接近 2米的步幅是由強而有力的後蹬做成，而並非刻意把腿向前跨所做成，因為每當他的腳著地時，腳的著地位置始終是落在身體重心的投影點附近，短過一隻腳掌的距離。其實不單止是長跑的腿部動作如此，就算是 40步內就可以跑完 100米（步幅接近 2.5米）的牙買加飛人兼 100米及 200米世界紀錄保持者 Usain Bolt （右上圖）為例，其腿部的動作與 Mo Farah 比較也是大同少異。Usain Bolt 腿跨出去的幅度雖然較大，回收時的力度也更猛，但腳著地時的位置和方法與 Mo Farah 並無顯著分別，只是腳接觸地面的時間更短，並且能夠在更短瞬的時間內發揮最大的蹬地力量。

下面為 Mo Farah 跑步時的連串動作

下面為 Usain Bolt 跑步時的連串動作

本文前面也曾提及過模仿在技能學習（特別是認知階段）的重要，世界冠軍當然是絕對優秀的運動員，但這並不代表他們必定是最佳的技術模仿對像。就以捷克火車頭 Emil Zatopek、日本女子馬拉松運動員安藤友香（最佳時間：2小時 21分 36秒）及能夠多次在 2小時 08分左右就可以完成一個馬拉松的 2018年美國波士頓馬拉松冠軍川內優輝為例，他們無疑是頂級的長跑運動員，但從力學的角度去分析他們的跑步技術，則有很明顯的改善空間。我們須知道要成為一場世界級比賽的冠軍，除了技術上的考慮外，其實還要有許多因素的配合，如遺傳（身高、最大攝氧量、紅白肌肉纖維比例）、心理質素、天時、地利和對手等，當然更離不開適當的身體及心理訓練。因此，就算技術動作不夠好，一個運動員仍有機會藉著其他方面的優勢而奪得冠軍。

下左圖（中間黃衣）為安藤友香，右圖為川內優輝。

筆者認為要了解真正優秀跑步技術的特點，最好就是同時觀察一群正在比賽的世界級運動員，然後再比較他們在跑步技術上的異同。現在資訊科技發達，實在不難在 Youtube 等網站上找到一些世界級運動員比賽時的片斷。

觀看片段（2012倫敦奧運 10000米片斷）：https://www.youtube.com/watch?v=9-gOCOu_KGU

從比賽片斷中可見，這批頂級長跑運動員（不一定只是冠軍選手），跑步時都有以下的共通點：

  1. 頭部與軀幹成一直線。

  2. 軀體相對挻直，最多只有極輕微的前傾。

  3. 全程跑起上來都很輕鬆自然（速度其實很快，接近 1:00 至 1:06 一圈）和有節奏感。

  4. 手肘在擺臂過程中的角度絕少超過 90度。

  5. 以肩關節為軸擺動手臂，而且擺臂動作的幅度很少。

  6. 從正面觀察時，手臂是向著身體的縱軸擺動，但卻沒有超過縱軸而做成上身過分扭動。

  7. 步幅雖大，但絕大部分運動員的腳都是在身體重心在地上投影點前方很近的位置（約一隻腳掌距離內）著地。

  8. 腳部著地時，多是以腳前掌外側先著地，再過渡至全腳（包括腳跟）著地；而且整個動作都是在極短迅間完成。

  9. 腳著地時（即支撐階段開始），膝關節先微屈；再伸展及過渡至後蹬（即支撐階段後期腿部充分伸展蹬直）。

  10. 支撐腿蹬伸時，最後是從腳趾推離地面。

  11. 支撐腿蹬離地面後，腳跟迅速向臀部靠隴折疊，然後再向前擺動（成為擺動腿）。

  12. 擺動腿送前後，小腿自然垂下，準備作下一輪的「著地、支撐、折疊、前擺」動作。

  13. 兩腿交替進行「著地、支撐、折疊、前擺」動作的同時，雙手亦適當配合擺動（左手右腳、右手左腳）。

註：腳部著地動作可能需要再透過慢動作重播軟件（如 Coach's Eye）協助觀察。

高效能跑步技術動作背後的理據

觀察過世界級跑步運動員的姿勢後，接著就要再看看這些姿勢與力學的基本原則和人體的生理結構特點是否相乎。

一、牛頓定律

跑步與牛頓定律其實有非常密切的關係。

1. 牛頓第一定律

牛頓第一定律（慣性定律）指出，除非受外力作用迫使物體改變其狀態，物體趨於保持靜止或向同一方向作勻速直線運動。

因此，必須要對人體施力，方可以軀使其從靜止的狀態起步和加速。

2. 牛頓第二定律

根據牛頓第二定律（加速度定律），物體的加速度與它所受的力的大小成正比，並和它的質量成反比；物體加速度的方向與所受的力的方向相同。

力 = 質量 x 加速度

由於人體的質量在跑步時大致上保持不變（雖然汗液過度流失會使體重下降），所以施加的力越大，人體的加速度就越高。

3. 牛頓第三定律

牛頓第三定律（作用力與反作用力定律）指出當一個物體的力作用於另外一個物體時，第二個物體必然會對第一個物體產生一個大小相等但方向相反的反作用力。

在跑步的過程中，把人體推動向前的力，主要就是來自肌肉收縮時產生的力量，當這鼓力量（亦即作用力）向地面實施時，地面便會對人體回應一鼓大小相同，但方向相反的力量（亦即反作用力），驅動人體前進；而施加於地面的作用力越大，反作用力也越大，驅動人向前的力量也就越大，人體向前時獲得的加速度也越高，跑起來的速度亦越快。

肌肉收縮的力量大小，與肌肉的橫切面面積有關。肌肉的體積越大，內裡組成的肌肉纖維越多，橫切面面積通常也越大，收縮的力量自然越大。此外，白肌肉纖維通常較粗壯，無氧代謝能力較高，神經傳導速度較快，當然有利於速度上的發輝；反過來說，紅肌肉纖維的有氧代謝能力較高，所以抵禦疲勞的能力較好，有利於耐力項目的表現。因此，研究往往發現世界級的精英短跑運動員，腿部肌肉內的白肌肉纖維比例較高，而精英長跑運動員腿部肌肉內的紅肌肉纖維比例則較高（其實這些都是自然選擇，natural selection 的結果）。訓練雖然不能改變肌肉纖維的類型（即紅變白，或白變紅），但卻可以增強各種肌肉纖維的工作能力，這都可以在不同程度上提升運動表現。

恆常的跑步訓練，可以使到腿部的肌肉發達，力量增加，如果再配合適當的阻力訓練（如重量訓練），就可以錦上添花了。不過，肌肉發達雖然有利於力量表現，但肌肉增多了亦使人體在跑步時的負重增加了，如果未能互相好好配合，過分發達的肌肉可能反會變成跑步時的負累。

二、手部動作

從力學的觀點看，能夠把人體驅動向前的只有腿部的動作（Pontzer 等，2009），手部動作的主要作用只是抵銷兩腿前擺時產生的角動量 （angular momentum），從而減少身體的扭動，無論在支撐或推動身體前進方面，其貢獻只是微乎其微：從 1%（Hamner等，2010）到 5-10%（Hinrichs 等，1982）。

三、腳部的著地動作

在一系列的腿部動作中，一向最具爭議的就是腳部的著地動作。根據 Lieberman 等（2010），一般有三種著地的方式：

  1. 腳跟先著地（rear-foot strike，RFS 或 heel strike）

  2. 腳掌和腳跟同時著地（mid-foot strike，MFS）

  3. 腳掌先著地（forefoot strike，FFS）

無論是過往，甚至是現在，仍然有些人主張跑步時（特別是長跑）應該以腳跟先著地， 然後滾動至腳前掌，再以腳趾 蹬離地面。不過，這種著地方法會降低了 向前的動量（momentum），因為以腳跟先著地的人，腿部通常都會 過度前伸，於是著地時產生了剎停 （braking）的效果。 此外，這種著地方式亦會延長了足部 接觸地面（foot-ground contact）的時間。

Lieberman 等（2010）的研究指出不論是穿鞋或赤足跑，如果以腳跟先著地，便要反復應對來自地面垂直反作用力（vertical ground reaction force）形成的短暫衝擊力（相當於體重的 1.5 至 3 倍），增加跑步受傷，特別是脛骨應力性骨折（tibial stress fracture）和腳底筋膜炎（plantar fasciitis）的機會。反過來說，若果以腳掌先著地，就算是赤足跑，都不需要應對類似的衝擊力；而且在相同速度之下，腳掌先著地要承受的衝擊力比腳跟先著地要少 3 倍。如此看來，無論是從運動受傷或力學的觀點，以腳跟先著地的跑步方式都並不可取。

筆者認為較合理的著地方法應該是以腳前掌（外側）先著地，然後再過渡至全腳觸地（包括腳跟），因為這不但可以藉此緩衝部分腳著地時因地心吸力所產生的撞擊力，還可以讓腳部的軟組織儲存著地時收集得來的能量（跑步時，人的雙腿就像彈簧般運作）。Cavagnagh 等（1980），和 Lieberman 等（2010）都認為以腳掌先著地，再過渡至全腳著地能更有效利用小腿、足弓、跟鍵等軟組織於著地時儲存的彈性能量（elastic strain energy），待蹬地階段時再反衝（recoil ）出來。Ker 等（1987）指出，一個 70千克重的人以 4.5 米/秒（即 16.2 千米/小時）速度跑步的時候，單就阿基里斯鍵（跟腱）及足弓就分別諸存著 35% 及 17% 的彈性能量貢獻。Saunders 等（2004）更指出，如果沒有了這兩個能量儲存機制，跑步時的耗氧量將要提升 30至 40%。

不過，要留意的就是以腳前掌先著地並不代表不許腳跟觸地。其實就算是短跑運動員（包括頂級運動員，如 Usain Bolt），大部分著地後腳跟都會觸及地面（只是時間非常短暫）。

Payne（1983）發現，在 18 個參與 200米或以下距離賽事的國際級短跑運動員之中，只有一個的腳跟是不接觸地面；在另一組共有 41 個從事 400米至 1500米賽事的國際級運動員之中， 亦只有 6 個是採用腳跟不接觸地的 技術。因此，筆者認為無論是短跑還是中長跑運動員，都不應刻意禁止腳跟著地，以便更有效利用腳部軟組織儲存的彈性能量。

Nett（1964）指出，當跑的距離增長時，速度會相應變慢，腳著地的部位也會向腳跟方向後移（注意：並不是轉為腳跟先著地），所以筆者認為毋須太過著意是腳前掌先著地還是全腳著地（即腳掌和腳跟同時著地），以免造成著地時腳部肌肉的過度緊張。只要不是刻意用腳跟先著地，便只須安心放腳著地，如果跑速較快自然會偏向以腳掌較前位置著地，再過渡至全腳著地（包括腳跟）；如果跑速較慢，腳著地的部位也自然會向腳跟方向後移。此外，正如 Deshon 與 Nelson（1964）指出，腳著地的位置，應該盡量接近身體重心在地上的投影點。

四、支撐階段的過渡

腿部自屈膝緩衝，腳部著地的支撐階段初期開始，會逐漸過渡至支撐階段後期的後蹬階段。在支撐階段初期（著地階段），股四 頭肌主要負責制動和支撐身體（Cappellini 等，2006；Hamner 等，2010），臀大肌、臀中肌和內收長肌亦起 著附助的作用（Liu 等，2008；Hamner 等 ，2010）。人體向前移動主要是支撐階段後期， 兩腿交替蹬地的結果。通過伸展蹬地腿的髖、膝、踝關節， 一鼓較體重大的力量就會依向後及 向下的方向，作用於地面（即作用 力），從地面以反方向回傳過來的反作用力，就會作用於人體 並推動其前進。

當擺動腿通過身體垂直部位向 前擺動時，支撐腿的蹬地階段 也就正式開始。臀部肌肉是伸展髖關節（蹬腿） 的主要力量來源，膝關節及踝關節的蹬伸只是「順勢」完成。支撐階段中期（蹬地階段）開始，主要是以腓腸肌和比目魚肌，支撐及推動身體前進（Novacheck，1998；Hamner等，2010）。小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）在蹬地階段的貢獻也是其中一項較具爭議的環節。雖然Reber（1993）指出在蹬離地面之前，腓腸肌和比目魚肌早已終止了活動，但亦有不少研究指出在快速行走（Liu等，2008）、在介乎行與跑過渡階段時的速度（1.96 m/s）跑（Sasaki 與 Neptune，2006）和以 3.96 m/s（4:12/Km）的速度跑步時（Hamner等，2010），都是主要靠腓腸肌和比目魚肌去支撐及推動身體前進。

五、後摺及前擺

支撐腿蹬離地面後，小腿亦迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。當小腿向後、向上靠攏大腿的時候，腳部應盡量貼近臀部，從而把腿的轉動慣量（moment of inertia）降至最低和增加角速度（angular velocity），使腿可以更迅速地向前擺出。小腿的摺疊，實際上只是臀部肌肉 伸展髖關節時，牽張反射的結果， 不應主動用力拉小腿向大腿靠攏，以免增加無謂的能量消耗。

跑步時的呼吸

呼吸的作用就是為身體組織提供所需的氧氣，並同時帶走二氧化碳。當肺內的氣壓低於大氣時，空氣便會進入肺部；當肺內的氣壓高於大氣時，空氣便會離開肺部。

用力吸氣時，其他的附助肌肉也會加入工作以增加胸廓的容積。

用力呼氣時，其他的附助肌肉也會加入工作以減少胸廓的容積。

一般人的潮氣量（每次呼或吸的換氣量）約為 350至 500毫升，每分鐘的呼吸頻率為 16至 18次。安靜時，每分鐘通氣量為 6至 8升；劇烈運動時，每分鐘的呼吸頻率可以超過 60次，潮氣量亦可以超過 2升，所以劇烈運動時的每分鐘通氣量可以 超過 100升；耐力項目運動員甚致可以超過 160升。因此，劇烈運動時不甚可能單靠鼻子進行呼吸（除非人的氣管可以像猩猩般粗大），而且用口呼吸還可以幫助散熱（Bramble 與 Lieberman，2004）。

總結

藉著觀察（優秀跑步運動員的技術特點）及筆者自己在多個運動科學領域（解剖生理、生物力學、肌動學習等）的粗略認識，以下就嘗試總結出一些良好跑步技術的特點。

一、身體姿勢

二、著地

三、支撐及後蹬

四、騰空及前擺

五、手臂動作

六、呼吸

中長跑技術的力學分析

赤足跑與著地技術的研究

為健康而跑步的運動處方

提升跑步表現的運動處方

全馬唔使練咁多

  1. Arendse, R. E., Noakes, T. D., Azevedo, L.B., Romanov, N., Schwellnus, M. P., and Flecher, G. (2004). Reduced eccentric loading of the knee with the pose running method. Med Sci Sports Exerc, 36(2), 272-277.

  2. Bramble, D. and Lieberman, D. E. (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432, 345-352.

  3. Cappellini, G., Ivanenko, Y. P., Poppele, R. E., and Lacquaniti, F. (2006). Motor patterns in human walking and running. J Neurophysiol, 95, 3426-3437.

  4. Cavanagh, P. R. and Lafortune, M. A. (1980). Ground reaction forces in distance running. J Biomech, 13(5), 397-406.

  5. Dallam, G. M., Wilber, R. L., Jadelis, K., Fletcher, G., and Romanov, N. (2005). Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy. J Sports Sci, 23(7), 757-764.

  6. Deshon, D. E., and Nelson, R. C. (1964). A cinematographical analysis of sprint running. Research Quartery, 35, 453-454.

  7. Fletcher, G., Romanov, N., and Bartlett, R. (2008). Pose method technique improves running performance without economy changes. International Journal of Sports Science & Coaching, 3(3), 365-380.

  8. Hamner, S. R., Seth, A., and Delp, S. L. (2010). Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech, 43(14), 2709-2716.

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最後更新日期：2018/08/27