進行跑步訓練時，往往要考慮到「練甚麼？」、「練幾多？」和「如何練？」等問題，過往這些都主要靠教練員的「經驗」來提供答案。隨著運動科學各領域的發展和相關知識的普及，許多體育強國都已把運動科學的研究成果，積極應用於運動訓練之中，以提高運動員的成績。本「秘笈」就是嘗試循運動科學的方向去探討跑步訓練的原理和方法。
在各個運動科學領域之中，筆者認為與一般人從事跑步訓練時最有密切關係的就是運動生理學、生物力學、運動心理學、運動營養學和肌動學習。當然，人體解剖學和運動醫學對防治跑步受傷方面亦有一定的貢獻。
從運動生理學的領域之中，我們可以認識到跑步進行期間的各種動作，都是肌肉循環收縮的結果，而肌肉則必須得到能量的不斷供應，才能夠一直工作下去。人體內就有不同的供能系統，按個別跑步項目對能量需求的多寡與緩急程度，不斷提供能量作跑步活動之用。因此，無論是採用連續跑訓練法（continuous running training）還是間歇跑訓法（interval running training），都要針對該跑步項目對能量需求的特點，去鍛煉相應的供能系統。除了供能系統的鍛煉外，營養素和水分的補充，對跑步運動員來說也是十分重要，而且跑的距離越長，這兩方面的補給越加重要。馬拉松長跑運動員經常採用的糖元負載法（carbohydrate loading）、能量棒（energy bars）和運動飲品（sports drinks），都是建基於一些運動生理學和運動營養學的研究結果。
除了能量供應、營養素和水分的補給外，有效提高運動員的最大攝氧量（VO2max）和乳酸域值（lactate threshold）等，對增進跑步成績也是十分重要。藉著過往數十年來運動生理學的研究所得，科學家和教練員都在不斷改良和調整跑步訓練的方法，以達至最佳的訓練效果。此外，其他環境因素如海拔高度、溫度和濕度等對跑步表現的影響，也是熱門的運動生理學研究課題。
另一方面，不少人以為跑步是人類與生俱來的技能，所以毋須特地去學習，只要勤加鍛煉，自然就可以跑得快、跑得遠。可是，只要稍為細心留意一下，就不難察覺到在一群成績相近的跑手當中，有些人會跑得較為吃力，有些人卻顯得分外輕鬆，而且成績較佳的運動員，似乎都有些共通的優點，反過來說，成績較差的運動員，亦似乎有些共同的缺點。生物力學正好就能夠藉著物理學上的一些定律，再加上先進的影像器材和其他電子儀器的協助下，去剖釋一下怎樣才是較合理和較有效的跑步技術。除了技術分析外，生物力學還會去研究如何透過改善跑步的裝備（如衣服、鞋、襪）和設施（如場地、跑道），去提升運動成績。此外，一些環境因素，如風速和風向、賽道的波幅和軟硬程度等，往往也落在生物力學專家的精密計算之中。
傳統的跑步訓練，多較偏重於身體及技術兩方面，但隨著競技水平的不斷提高，勝負往往在於千分一秒之間，在身體素質和技術水平都極為接近的情況下，心理質素也就成為了運動員爭勝的另一關鍵。運動心理知識不但有助教練員和運動員製定比賽時的策略，就是從定立比賽及訓練目標開始，其實已經進入了運動心理學的研究範圍。當運動員設定好各項目標以後，通常還需要經過很長時間的訓練，甚致要經歷無數次的挫折和失敗，才能夠漸見曙光。在這段漫長的歲月裡，如何增強運動員的動機和協助他們建立自信，從而繼續持之以恆地訓練下去，也就成為了教練員和運動員本身的重大挑戰。此外，透過不同的運動心理技能訓練，如漸進放鬆法、影像訓練等，運動員亦可更有效地按個別項目的需要去調節其專注力和興奮水平，以提高運動成績。
最後，筆者認為肌動學習是一門很重要，但卻一直以來經常被人忽視的運動科學領域。雖然運動生理學提供了許多有關「練甚麼？」、「練幾多？」和部分「如何練？」的依據，而生物力學亦提出了何謂「合理」和「有效」的跑步技能，但只有掌握好肌動學習的知識，才能真正把各運動科學領域得來的知識融匯貫通起來。
肌動學習主要是研究和分析技能學習的過程，並如何把日常學習得到的技能應用到運動表現（如比賽）上，這也是所謂的學習轉移（transfer of learning）。在田徑場上經常可見到教練員和運動員採用間歇跑訓練法，就以下列四個訓練課為例，
訓練課一
4 x 400 米（1:30），每個之間慢跑 1:30，
4 x 300 米（1:00），每個之間慢跑 1:00，
4 x 200 米（45秒），每個之間慢跑 45秒，
4 x 100 米（22秒），每個之間慢跑 30秒。
訓練課二
4 x 100 米（22秒），每個之間慢跑 30秒，
4 x 200 米（45秒），每個之間慢跑 45秒，
4 x 300 米（1:00），每個之間慢跑 1:00，
4 x 400 米（1:30），每個之間慢跑 1:30。
訓練課三
4 組
400 米（1:30），慢跑 1:30，
300 米（1:00），慢跑 1:00，
200 米（45秒），慢跑 45秒，
100 米（22秒），慢跑 30秒。
訓練課四
4 組
100 米（22秒），慢跑 30秒，
200 米（45秒），慢跑 45秒，
300 米（1:00），慢跑 1:00，
400 米（1:30），慢跑 1:30。
單從運動生理學的角度看，四種訓練課都能有效鍛煉運動員的有氧耐力。另外，從訓練量來看，四種訓練課的運動員都分別「快跑」了 4 千米。不過，如果訓練課的目的也包括了「步速感覺」（pace judgement）鍛煉的話，那麼按肌動學習的研究結果，則訓練課三及四會較為合適（原因見〈肌動學習篇〉內安排訓練課的基本原則中的「聯鎖練習」與「隨機練習」和「恆量練習」與「變量練習」）。
此外，跑步看似是一種不斷重複的單一動作，但實際上跑步是由許多個動作部分（如騰空、著地、支撐、蹬離地面等）所構成，在學習跑步或糾正錯誤動作的時候，應該把跑步作為一個「完整」動作進行練習，還是作「分部」練習，也就是肌動學習的研究範疇之一。
由此可見，要達至最佳的跑步訓練效果，充分掌握各種運動科學知識是非常重要，作為教練員就更需要融匯貫通各個運動科學領域，單靠不斷提高訓練量和訓練強度的方法，最終只會帶來各種跑步受傷的嚴重後果。
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最後更新日期：2016/08/02
