心理訓練（mental training）之目的，就是學習經常隨心所欲地製造一個完美的內心境界，協助運動員把技術發揮到淋漓盡致的地步（Williams 與 Straub，1993）；影像訓練（imagery）就是心理訓練的其中一個重要手段。在兩岸三地的運動心理學文獻當中，與影像訓練相關的名稱還有意像、表像、想像和念動（李安民，1998）。

根據 Richardson（1967），影像訓練是指在沒有實際肌肉活動的情況下，在腦海中重演一些感受過的動作和形像。Richardson 還舉出了以下的一個例子：「當一個哥爾夫球手，閉上眼睛，坐在椅子上去想像擊球的動作時，就是正在進行影像訓練了」。通過影像訓練，運動員就能夠在記憶中 再次經歷一些過往的景物或事件（Child，1986）。由於運動員在進行影像訓練的時候，通常都會想像自己的技術動作在完美無瑕的情況下完成，所以影像 訓練還有增強運動員自信的好處（Singer，1986）。除了再次感受過往的經驗外，Vealey 與 Walter（1993）指出還可以利用影像訓練來創造新的體驗。根據 Vealey 與 Walter，前蘇聯曾派代表於比賽前到各奧運會的比賽場地拍攝照片，而運動員就利用這些照片作影像訓練，想像自己在比賽場地作賽，從而預先熟習比賽場地的環境。

影像訓練的歷史背景，可追溯至 1892 年 Jastrow 研究當人進行思想活動時，實際上肌肉的活動情況為何（載於 Ross，1985）。自此以後，有關影像訓練的研究便相繼湧現，而主要的發現就是當人在想像某種動作或行為的時候，雖然並沒有實際的肌肉活動，但仍然會產生與實際活動相同的神經衝動，只不過在程度上是微弱得多罷了（載於 Murphy 與 Jowdy，1992）。

Orlick 與 Partington（1988）曾以 1984 年加拿大的奧運代表，合計 235 人作為研究對象，調查結果顯示，成績較佳的運動員，就算是平常練習的前一晚、練習當天的早上或前往練習的旅途中，他們都會用上影像訓練來為練習作好準備。他們通過影像訓練來完善技術、更正錯誤、想像自己演出成功和達到所定下的目標。在 Orlick 與 Partington 的研究之中，99% 的運動員聲稱有用上影像訓練，而且平均來說，他們每週會有 4 天，每天至少作一次為時約 12 分鐘的影像訓練，有部分運動員更報稱在奧運會比賽的地點，賽前會進行上 2 至 3 小時的影像訓練。此外，Gould，Tammen，Murphy 與 May（1989）的研究亦發現，80% 美國奧運代表隊的運動心理顧問有採用影像訓練來輔導運動員。此外，不少文獻亦有引述運動員自行採用影像訓練的例子：

  1. 無論在練習或比賽當中，在正式擊球之前，職業哥爾夫球員 Jack Nicklaus 都會在腦海中細緻地預演整個擊球的過程。這包括了球的所在位置、揮竿的動作、球的飛行軌跡、著陸、滾動和最後入洞的情況。（Dalloway，1992，第 9 頁）

  2. 法國著名的滑雪選手 Jean Claude Killy 聲稱，當他在賽道練習完畢後，在正式比賽之前，他都會專注地想像整個滑雪的過程，這包括將會滑過的每一個斜坡、每一個彎角，並看見自己由始至終完成整個賽程。（Singer，1986，91 至 92 頁）

  3. 奧運會跳高冠軍運動員 Dwight Stones 經常使用影像訓練來想像自己完美地跳過橫竿。另一名跳高好手，亦即發明背越式跳高的 Dick Fosbury，在他從想像中看見自己成功地跳過橫竿之前，從不會作出任何試跳。（Burhans 等，1988，第 6 頁）

不過，筆者認為採用影像訓練去提升運動表現的最成功例子，莫過於美國的長跑運動員 Billy Mills了。當年，Billy Mills入選了美國國家隊，並將於四年後代表美國出席 1964 年在日本東京舉行的奧運會 10,000米賽事。當時，中長跑是歐洲、澳洲與新西蘭的天下，10,000米的世界紀錄是 28分 15.6秒，為澳洲運動員 Ron Clarke 於 1963年 12月所締造，而 Ron Clarke亦會代表澳洲出席東京奧運的 10,000米賽事。在那時候，美國的長跑水平只是一般，Billy Mills 的個人最佳成績，與 Ron Clarke 的世界紀錄有近 2分鐘的差距，如果要奪得這面奧運金牌，Billy Mills必須要有很大的突破。 

對於香港許多第一次跑 10公里（距離相當於 10,000米）賽事的參賽者來說，「能夠在 1個小時內完成」往往是第一個目標，對於這個水平的運動員來說，達標後想再進步多 2分鐘，只要堅持練習，訓練得法，要再次達標應該也不會是一件太難的事。可是 Billy Mills 已是一名成績為 30分鐘左右的運動員（現時的香港男子 10,000米紀錄為紀嘉文在 2012年所創造的 30分53.6秒），要再進步多 2分鐘真是談何容易。可是 Billy Mills 卻在東京奧運 10,000米賽事舉行前的四年間，除了日常的跑步訓練外，每天還進行影像訓練，以幫助他衝破這個障礙，最終成為東京奧運男子 10,000米的冠軍，並且造出了 28分24.4秒的佳績，成為第一個，也是至今唯一奪得奧運會 10,000米冠軍的美國人。

Billy Mills曾在 Discovery Channels 於 1996 年製作的一輯影碟（The Ultimate Athlete: Pushing the Limit）中，不但親自講述了他是如何利用影像訓練去備戰東京奧運 10,000米賽事，同時也提及到他是如何令自己相信可以再跑快近 2分鐘。筆者記得從前在體院為香港教練培訓委員會教導運動通論課程（運動心理部分）的十多年間，就有兩個單元是關於《影像訓練》和《增強自信》，每當在課堂上播放這個片段的時候，各位準教練都會看得非常投入和興奮，並且為 Billy Mills 的最終勝利而歡呼及拍掌。（Billy Mills 訪問部分的片段仍可在 YouTube上看到：https://www.youtube.com/watch?v=DfLLNksZmoY，大家萬勿錯過。）

片段一開始，Billy Mills 不但展示了他的訓練日記和讀出了部分內容，並且一語道破了影像訓練的理論基礎：「The subconscious mind cannot tell the difference」，也就是說，當你在四年以來或經過一段很長的時間，每天反復千百次地進行影像訓練時，潛意識就再也分不出真與假了。Billy Mills 當年雖被視為是這場東京奧運 10,000米賽事的大冷門，他仍為賽事精心準備了四年的時間。他說：「進行影像訓練時，就像在進行自我催眠一樣，而且每天都會做上千百次」。除了把訓練進度寫在訓練日記內，他還會寫低一些自我勉勵的說話，如「我的狀態極佳」、「必須有信心」和「我相信我能與世界各好手競爭，並且可以在東京擊敗他們」。 

至於要在此高水平下再跑快近 2分鐘，對很多人來說的確是不可思議，但 Billy Mills 卻只是用上了一個很簡單的思考方式，當然也是一個他自己能夠接受的方式，就是：「全程要跑 25個圈，只要自己能每圈多花一點努力跑快 1秒，就可以快上 25秒；要快多 50秒，只要自己盡量保持速度，再多花一點點努力，就有 50秒了」。他就是以這個思考方式，說服自己能夠再跑快近 2分鐘的時間。 

比賽當日一直都很順利，去到最後 2圈，只剩下三名選手在前面，他們就是領頭的世界紀錄保持者 Ron Clarke，及緊隨其後的 Billy Mills 和北非突尼斯的 Mohammed Gammoudi。Billy Mills 跑在 Ron Clarke 的右肩旁，Ron 回頭望了 Billy 一眼後，Billy Mills 心想：「天啊，他在擔心，只要我能繼續跟著他，我便有機會了」。去到將近最後 200米時，因為他們要繞過第一線已經落後一圈的對手，Ron Clarke 便向外（右前方）斜跑，並且把 Billy Mills 有意無意地推撞到了第三線，Billy Mills 還以為會被絆跌，幸好蹣跚地跑了幾步後，又追回到 Ron Clarke 的肩後，不過就在此時，Mohammed Gammoudi 卻突然從後插到他們中間，並且發力超前，這時 Billy Mills 亦只好準備接受第三的名次了。 

跑至最後一個彎位時，除了自己的心跳聲外，Billy Mills 已經再聽不見其他聲音了。他的前臂似乎亦有點刺痛的感覺，腦海中的影像也在不停地來來回回。不過，他的想法卻開始從「再試一下，再試一下」轉變為「我可以贏，我可以贏，我可以贏」。入到直路，去到終點前的 30碼左右時，雖然他的名次仍然只是第三，但 Billy Mills 的想法又已經轉變為「我贏了，我贏了，我贏了」。就在三人都在此刻作最後衝刺時，Billy Mills「竟然」從後趕上，在終點線前超越了 Ron Clarke 及 Mohammed Gammoudi，奪得了這面奧運 10,000米金牌，並且打破了奧運會紀錄，當然也令很多人都摔了眼鏡。就連旁述員都衝口而出說了：「多麼意外地，美國的 Bill Mills 贏得了 10,000米冠軍，做了驚人的創舉」。

筆者認為從 Billy Mills 的例子，我們最少應該可以得到兩個啟示：

  1. 若想心理訓練（如影像訓練）收到預期的效果，必須也得像身體訓練一樣，要勤加練習。如果 Billy Mills 沒有在奧運 10,000米賽事舉行前的四年間每天反復千百次地進行影像訓練，相信便不會有最終獲勝的結果。試想在最後 200米被擠出到了第三線道時，離整個賽事完結其實只剩下約 30秒的時間，一般人都會認命只能接受第三的名次了（反正這個名次已經算是不錯啊），可是 Billy Mills 的想法卻能在這短短的 30秒期間，從「再試一下，再試一下」轉變為「我可以贏，我可以贏，我可以贏」，甚至去到最後 30米左右時再次轉變為「我贏了，我贏了，我贏了」，這都充分體現了他過往每天反復千百次地進行影像訓練的成效。雖然 Billy Mills 並沒有在訪問片段中提及他每天進行影像訓練時是在想像甚麼，但在過往四年間超過十萬乃至百萬次的影像訓練中，除了想像自己如何在賽事中按著策略取得勝利外，相信他也同樣會想像過千百次在如此惡劣的情境下反敗為勝的結果，否則他的想法是絕難在短短的 30秒時間內作出如此極端的轉變。

  2. 對很多人來說，會把要突破的 2分鐘當成一個「整體」去看待，要一次過征服整個賽事的「2分鐘」當然並不容易，但 Billy Mills 卻把整個賽事分拆成 25個小部分（圈），而整個的「2分鐘」也就被分拆成每個圈的三、數秒去處理，這就有點像我們利用間歇跑訓練法一樣，把整個賽程分拆開來練習一樣。由此可見，要增強自信，除了要靠成功的經驗外，還可以借助一些非傳統、非正規的想法，但這些想法的首要條件當然是自己可以接受。

影像訓練的作用

Richardson（1967）翻查過往 30 年來有關影像訓練的研究，宣稱大部分研究均顯示影像訓練有助於增進運動表現。Martens（1982）亦曾翻閱 1970 至 1982 年間有關影像訓練的研究，並指出影像訓練對籃球的投籃、足球的定點射球、游泳的起跳、擲飛標、落山滑雪、空手道技巧、排球和網球的發球、哥爾夫球運動等，都有增進表現的效能。

綜合了有關影像訓練的研究和運動員實際使用影像訓練的情況，Martens（1987）總結了影像訓練在運動中的應用包括：

  1. 幫助運動員掌握和練習複雜的運動技能，

  2. 預演比賽中將會使用的策略和戰術，

  3. 獲得並掌握其他的心理技巧，及

  4. 復康和傷患的治療等。

影像訓練的透視形式

根據 Mahoney 與 Avener（1977），進行影像訓練時，按照使用者本身的感覺，可分成內部透視（internal perspective）和外部透視（external perspective）。

研究結果顯示，成績較佳的運動員，普遍都採用內部透視的影像訓練（Mahoney 與 Avener，1977；Barr 與 Hall，1992）。Martens（1987）亦指出，內部透視所獲得的體驗較接近實際運動時的情況，所以較適合於進行影像訓練時採用。不過，如果使用者在這方面遇上困難的時候，轉用外部透視卻可能會帶來幫助。

影像訓練的結果

雖然並不是所有研究都支持影像訓練有助於增進運動表現，但「負面」的影像訓練就似乎真的會降低運動表現。Woolfolk，Parrish 與 Murphy（1985）就進行過一個頗為有趣的哥爾夫球運動研究，他們把受試者隨機分成三組：「正面」的影像訓練組（positive imagery，PI），「負面」的影像訓練組（negative imagery，NI）和控制組（control group，CG）。Woolfolk 等指示 PI 組的受試者，在每一次作「一竿入洞」表現前，都要想像球順利地被擊進洞中。反過來說，NI 組的受試者在每一次作「一竿入洞」前，都要想像球在洞側輕輕掠過。至於 CG 的受試者，Woolfolk 等只是鼓勵他們在測試時要盡力而為，盡可能把球擊進洞中。結果顯示，PI 組的表現高於其他兩組，而且 NI 組的表現比 CG 組還要差勁。所以，運動員進行影像訓練時，應多「看見」自己勝利，而避免「看見」自己失敗。

影像訓練的機制

直至目前為止，仍未能真正解釋得到影像訓練的機制（Dalloway，1992；Rushall，1991）。不過，在運動心理學的文獻當中，最常被引申以解釋影像訓練的機制之理論包括：（1）心理神經肌肉理論，和（2）符號學習理論。

如何進行一節影像訓練課？

開始練習影像訓練時， 最好是在一個寧靜和不受騷擾的環境下進行，等到熟習了後，才逐步轉移至日常訓練甚至是比賽地點進行練習。對初學者來說，在心境放鬆的狀態之下進行影像訓練 會有較皆的效果。當然運動員本身亦要有強烈的內在動機，以發展有關的運動技能或心理技巧。如果運動員對成功是存著期望和肯定，則影像訓練的效果可能會更加明顯。最後，在練習的次數和內容方面，就要做到質與量並重了。

以下就引用 Schmidt（1991，186 頁）的建議，對影像訓練的實施步驟作一總結：

應先轉移至一個安靜和使人放鬆的環境，然後把注意力集中於希望練習的動作或表現之上。進行想像的時候，應盡可能建造一個清晰的影像──無論是顏色、聲音或其他感覺，都要被包括在內。想像中的動作應該在正常的速度下進行，而且所涉及活動的先後次序亦要清楚。最後就是要“看見”自己成功地完成動作和達到預期的目標。

備註：
由於影像訓練的其中一個英文名稱為 visualization，所以很容易給人一個錯覺，以為影像訓練只著重視覺上的體驗。其實，影像訓練還需動用上聽覺、嗅覺、味覺和觸覺所得來的信息（Dalloway，1992；Martens，1987；Vealey 與 Walter，1993；Williams，1989）。正如 Dalloway（1992）；Weinberg 與 Gould（1995）指出，只有採用多重通道的影像訓練，才能獲得更清晰、更強烈、更震撼和更真實的體驗。

最佳表現時的心理特質

  1. Barr, K., & Hall, C. (1992). The use of imagery by rowers. International Journal of Sport Psychology, 23, 243-261.

  2. Burhans III, R. S., Richman, C. L., & Bergey, D. B. (1988). Mental imagery training: Effects on running speed performance. International Journal of Sport Psychology, 19, 26-37.

  3. Child, D. (1986). Psychology and the Teacher (4th ed.). London: Cassell.

  4. Dalloway, M. (1992). Visualization: The Master Skill in Mental Training. Phoenix, AZ: Optimal Performance Institute.

  5. Gould, D., Tammen, V., Murphy, S., & May, J. (1989). An examination of U.S. Olympic sport psychology consultants and the services they provide. The Sport Psychologist, 3, 300-312.

  6. Jowdy, D. P., & Harris, D. V. (1990). Muscular response during mental imagery as a function of motor skill level. Journal of Sport and Exercise Psychology, 12, 191-201.

  7. Mahoney, M. J., & Avener, M. (1977). Psychology of the elite athlete: An exploratory study. Cognitive Therapy and Research, 1 (2), 135-141.

  8. Martens, R. (1982, September). Imagery in Sport. Paper presented at the Medical and Scientific Aspects of Elitism in Sport Conference, Brisbane, Australia.

  9. Martens, R. (1987). Coaches Guide to Sports Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.

  10. Montgomery, K. (1990). Sport Touch: The Athletic Ritual. San Diego, CA: Sports Touch.

  11. Murphy, S. M., & Jowdy, D. P. (1992). Imagery and mental practice. In T. S. Horn (Ed.), Advances in Sport Psychology (pp. 221-250). Champaign, IL: Human Kinetics.

  12. Orlick, T., & Partington, J. (1988). Mental links to excellence. The Sport Psychologist, 2, 105-130.

  13. Richardson, A. (1967). Mental practice: A review and discussion (Part I). The Research Quarterly, 38(1), 95-107.

  14. Ross, S. L. (1985). The effectiveness of mental practice in improving the performance of college trombonists. Journal of Research in Music Education, 4, 221-230.

  15. Rushall, B. S. (1991). Imagery Training in Sports: A Handbook for Athletes, Coaches, and Sport Psychologists. Spring Valley, CA: Sports Science Associates.

  16. Sackett, R. S. (1934). The influences of symbolic rehearsal upon the retention of a maze habit. Journal of General Psychology, 13, 113-128.

  17. Schmidt, R. A. (1991). Motor Learning and Performance: From Principles to Practice. Champaign, IL: Human Kinetics.

  18. Singer, R. N. (1986). Peak Performance...and More. New York: Mouvement.

  19. Vealey, R. S., & Walter, S. M. (1993). Imagery training for performance enhancement and personal development. In J. M. Williams (Ed.), Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance (pp. 200-224). Mountain View, CA: Mayfield.

  20. Wikipedia - Billy Mills. Retrieved 2019-12-23 from: https://en.wikipedia.org/wiki/Billy_Mills

  21. Williams, J. M., & Straub, W. F. (1993). Sport Psychology: Pass, Present, Future. In J. M. Williams (Ed.), Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance (pp. 1-10). Mountain View, CA: Mayfield.

  22. Woolfolk, R. L., Parrish, M. W., & Murphy, S. M. (1985). The effects of positive and negative imagery on motor skill performance. Cognitive Therapy and Research, 9(3), 335-341.

  23. 李安民（1998）。「表像訓練方法」在體育運動訓練中的應用。香港教練培訓委員會 1995-98 專題講座及研討會講議選集。香港：香港體育學院。

最後更新日期：2019/12/24