本文曾載於《體路》（2018年12月7日）的
運動心理學淺談（14）：備戰渣打香港馬拉松先從「目標設定」做起

「目標設定」能促進運動表現已是不爭的事實，超過 90%的文獻顯示「具體」和「富挑戰性」的目標比「容易達成」或「盡己所能」等目標，又或者「沒有目標」能更有效提升運動表現（Locke等，1981）。相信不少教練或運動員都會為訓練及比賽設定目標，然而設定了目標是一回事，目標最終是否有成效卻是另一回事。因此，本文就嘗試以備戰渣打香港馬拉松為例，說明一些「目標設定」的要點，希望讀者日後懂得如何為自己喜愛的運動項目設定目標，可以更有把握地增進運動表現。

首先，在定立目標之前，先要問問自己為何會參與這項運動（如跑步），接著就要再問問自己為了增進自己在這運動項目的表現可以去到幾盡。Curtis 與 McTeer（1981）發現大部分馬拉松長跑參與者最初開始跑步訓練的原因都是為了促進身體和心理健康，後來才為了個人的成就和額外的挑戰而參加馬拉松長跑。Ogles 與 Masters（2000）則發現年長的跑手（50歲或以上）較著重健康、體重控制、人生意義，和與其他人交往而參與跑步；年青的跑手則較著重達成個人目標而參與跑步。由此可見，跑步參與者都可能為著不同的緣故而加入跑步的行列，所以他們願意為提升跑步表現而付出的代價亦會有分別。Orlick 與 Partington（1988）的研究結果顯示，成績較佳的運動員，在運動上都有較清晰的目標，而且這些目標都處於他們的人生目標中最重要的位置。因此，這類運動員肯定會較願意為提升運動表現而付出更多時間和更大的努力。

檢視過自己可以為提升運動表現去到幾盡後，便可以開始去設定目標。目標可以分為以下三大類（Burton與Raedeke，2008）：

  1. 過程目標（process goal）：聚焦於改善形態、技術和策略。

  2. 表現目標（performance goal）：追求個人的整體表現，如跑得更快。

  3. 結果目標（outcome goal）：著重擊敗對手和勝負。

不少教練及運動員都偏向定立「結果目標」，如贏取獎牌或跑進決賽，可是結果目標除了要看運動員本身的努力程度外，還要視乎其他的因素（如對手的強弱、裁判的執法、天氣和路面情況等）是否配合，這些往往都是運動員本身無法控制的。如果運動員已經盡了最大努力，可是其他因素卻不配合（如對手實在太強）而輸了，便算是未能達成目標。須知道在許多比賽中，真正的勝利者（冠軍）只有一個，所以如果過分著重「結果目標」，往往只會因未能達成目標而帶來失望及壓力，久而久之，便會影響了自信，甚致因而降低了自我價值。

「表現目標」著重與自己的往績作比較，如比自己的最佳成績要再跑快 1分鐘，或在 4小時內完成全程馬拉松賽事，這些都主要與運動員本身的努力有關，而且亦較能夠由運動員自己去控制，所以達成目標的機會也較高。至於「過程目標」，就較著重如何進行以達成「表現目標」，如改善跑姿、改變比賽策略，每週最少要練上 3課跑等。

雖然，定立目標時，應以建立「過程目標」及「表現目標」為基礎（Burton 與  Raedeke，2008），但這三種目標其實並無任何衝突。比賽本身就是要分出勝負，所以「結果目標」可以被視為比賽的「終點」，「表現目標」就是眾多的「中途站」，而「過程目標」則是成功到站的途徑。

以下就根據 Weinberg 與 Gould（2015），列舉其中幾個設定目標的重點事項：

  1. 定立明確的目標 
    目標必須要包括時限及達致的水平。例如，要在 1小時內完成今屆的渣馬 10公里賽事；千萬不要只抱著「盡力去做」的態度。

  2. 定立有難度但可行的目標 
    太容易達成的目標，會使運動員對「目標定立」失掉興趣。反過來說，要是目標的難度遠遠地超越了運動員的真正能力，就會帶來失敗及挫折感。Burton 與 Raedeke（2008）建議可以用運動員「目前最佳」的水平為基準，然後把目標設定在這基準的 5至 15%之上，運動員便會有信心可以有 90%或以上的機會達到目標。就以一名去年半馬跑 1:40的運動員為例，可以把今屆的目標設定為 1:30。

  3. 定立長線及短線的目標 
    即是以一連串短線的目標以達至長線的目標。多定立短線的目標可讓運動員即時看見自己的進展，因此，能夠增強其繼續努力下去的動機。例如，運動員可以在今屆的渣馬比賽前，參與一些其他賽事，並為每個賽事定下目標，以檢視訓練的進度和成效。

  4. 定立「表現目標」、「過程目標」及「結果目標」 
    雖然並非每一個參與者都可以贏取獎牌，但勝利始終是比賽的終點站，所以設定「結果目標」其實並無任何不妥當，只是要按著運動員目前的能力，在不同的階段設定「表現目標」（如在正式比賽前的一個月，可以用比賽的配速跑上 30公里或以上）和「過程目標」（如踏入 12月時，每週要練上 5課，合共完成 80公里以上的路程）。

  5. 定立「訓練」目標及「比賽」目標 
    教練及運動員每多只建立「比賽」目標，而沒有定立「訓練」目標。運動員用於訓練的時間要遠多於用在比賽的時間，所以「訓練」目標其實非常重要。定立「訓練」目標可以幫助運動員更有效聚焦於改善某些技術細節（如要增加步頻以降低著地時間及提升速度）或比賽時的策略（如加強速度訓練以提升最後衝刺的能力）。

  6. 把目標寫下來 
    應該把目標寫下並放在當眼處，最好是把目標寫在「訓練日記」上。除著社交平台（如Facebook）的普及，其實還可以把訓練的內容及比賽結果發佈在這些社交平台上，藉此得到教練、隊友及其他好友的支持和鼓勵，加強持續奮鬥下去的動力。

  7. 對目標進行評估及回饋 
    許多時教練和運動員只顧忙於設定不同的目標，而忘記了要定時對目標作出評估及回饋。例如，未能達到「表現目標」就要檢視一下目標是否定得太高，又或者當中的「過程目標」是否有改進的地方（如要加入間歇訓練課以提升速度）。

目標定立理論與方法

  1. Burton, D. and Raedeke, T. D. (2008). Sport Psychology for Coaches. Champaign, IL: Human Kinetics.

  2. Curtis, J. and Mcteer, W. (1981, January). The motivation for running. Canadian Runner, 18-19.

  3. Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., and Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969-1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125-152.

  4. Ogles, B. M., and Masters, K. S. (2000). Older vs. younger adult male marathon runners: Participative motives and training habits. Journal of Sport Behavior, 23(2), 130-143.

  5. Orlick, T. and Partington, J. (1988). Mental links to excellence. The Sports Psychologist, 2, 105-130.

  6. Weinberg, R. S., and Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology (6th ed). Champaign, IL: Human Kinetics.

最後更新日期：2019/10/17