在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量（Jensen 與 Fisher，1979）。因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。

耐力項目（馬拉松）運動員一般採用以下幾種方法來增加體內的肝醣儲備（Fox 等研究員，1993）：

  1. Procedure 1：連續在比賽前的 3 至 4 天進行高碳水化合物膳食，並且在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克 / 每千克肌肉）。

  2. Procedure 2：第二種形式是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備，然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食，研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的 2 倍。

  3. Procedure 3：第三種方式同樣是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備。首先是連續三日進行低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食，並同時進行劇烈的運動訓練；之後便連續三日進行高碳水化合物膳食，並同時降低訓練量。研究發現，這種方式可把體內的肝醣儲備提升得更高（50 克 / 每千克肌肉）。

不過，運動員採用醣元負載法時也要付出代價，就是身體會同時儲存多一定分量的水分（每 1 克肝醣跟 2.6 克水同時儲存）。例如，當每千克肌肉的肝醣儲備由 15 克增加至 40 克時，30 千克的肌肉(1) 就儲存著 750 克，約 1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。

備註：
(1) 假設一個人的體重為 70 千克，則全身肌肉的重量約為 30 千克。

營養素

能量均衡與體重控制

運動員膳食

運動進行中的糖分與水分補充

升糖指數

  1. Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.

  2. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. （1979）. Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger.

  3. Wilmore, J. H., & Costil, D. L. (1994). Physiology of Sport and Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.

最後更新日期：2016/08/02