減重可以從減少每天飲食的熱量攝取,或增加每天的運動量,或以雙管齊下的方法(即控制飲食 + 適量運動)進行。醫學界一致認為『控制飲食 + 適量運動』是最健康及最有效的長期控制體重的方法。

香港中文大學的王香生博士(2003)指出,如果單純以節食或斷食減肥,體重減少的成分會是:脂肪組織(70 至 80%)及肌肉組織(20 至 30%);效果難以持久,而且損害健康。如果控制飲食再配合適量運動,體重減少的成分會是:脂肪組織(95%或以上)及肌肉組織(5%或以下)。這種雙管齊下的方法,不但能增加能量消耗,提高新陳代謝率,而且運動結束後的 24 小時,新陳代謝率仍會高於正常狀態,有助避免減肥後的體重回升。此外,運動還有促進身心健康,增進體適能的功效。況且,養成良好的生活習慣,特別是經常做運動,也是避免減肥後體重再次「反彈」的重要手段。正如 Melby 與 Hickey(2005)指出,減重應該是長線的,絕不能急於求成。

日常的能量消耗包括:(1)基礎代謝率:50 至 70% ,(2)食物熱量消耗:10%,及(3)體力活動能量消耗:20 至 40%。當中又以體力活動能量消耗的個別差異最大,是影響脂肪積聚的主因。

根據世界衛生組織(Eatwell 營養師,2001),個人每天熱量需要的計算如下:

每天熱量需要 = 基礎代謝率 × 活動量份數

男性基礎代謝率的計算為:

年齡

基礎代謝率(千卡)

0 – 3

60.9 × 體重 – 54

>3 – 10

22.7 × 體重 – 495

>10 – 18

17.5 × 體重 + 651

>18 – 30

15.3 × 體重 + 679

>30 – 60

11.6 × 體重 + 879

>60

13.5 × 體重 + 487

女性基礎代謝率的計算為:

年齡

基礎代謝率(千卡)

0 – 3

61.0 × 體重 – 51

>3 – 10

22.5 × 體重 + 499

>10 – 18

12.2 × 體重 + 746

>18 – 30

14.7 × 體重 + 496

>30 – 60

8.7 × 體重 + 829

>60

10.5 × 體重 + 596

活動量份數的計算為:

 

輕量

中量

大量

1.55

1.78

2.10

1.56

1.64

1.82

備註

  1. 輕量活動:步行 4 至 5 公里、購物、洗衣、高爾夫球。

  2. 中量活動:園藝、單車、網球等。

  3. 大量活動:跑步、爬山、游泳、足球等。

所以,就一名年齡為 16 歲,體重 60 千克,每天都有跑步的男性為例,其基礎代謝率 = 17.5 × 60 + 651 = 1,701 千卡因此,他每天的熱量需要 = 1,701 × 2.10 = 3,572.1 千卡

此外,亦可用利 Ainsworth(2002)的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》來計算各種體力活動的能量消耗。根據 Ainsworth,部分體力活動(包括運動)的能量消耗如下:

類別

描述

能量消耗
(千卡/千克/小時)

跑步(平地)

速度:5.0 英哩 / 小時(12.0 分鐘 / 英哩),約 3:00 / 圈(400米)

8.0

速度:5.2 英哩 / 小時(11.5 分鐘 / 英哩)

9.0

速度:6.0 英哩 / 小時(10.0 分鐘 / 英哩),約 2:30 / 圈(400米)

10.0

速度:6.7 英哩 / 小時(9.0 分鐘 / 英哩),約 2:15 / 圈(400米)

11.0

速度:7.0 英哩 / 小時(8.5 分鐘 / 英哩)

11.5

速度:7.5 英哩 / 小時(8.0 分鐘 / 英哩),約 2:00 / 圈(400米)

12.5

速度:8.0 英哩 / 小時(7.5 分鐘 / 英哩)

13.5

速度:8.6 英哩 / 小時(7.0 分鐘 / 英哩),約 1:45 / 圈(400米)

14.0

速度:9.0 英哩 / 小時(6.5 分鐘 / 英哩)

15.0

速度:10.0 英哩 / 小時(6.0 分鐘 / 英哩),約 1:30 / 圈(400米)

16.0

速度:10.9 英哩 / 小時(5.5 分鐘 / 英哩)

18.0

步行(平地)

速度:< 2.0英哩 / 小時

2.0

速度:2.0英哩 / 小時(慢步),約 7:30 / 圈(400米)

2.5

速度:2.5英哩 / 小時

3.0

速度:3.0英哩 / 小時,約 5:00 / 圈(400米)

3.3

速度:3.5英哩 / 小時(急步行)

3.8

速度:4.0英哩 / 小時,約 3:45 / 圈(400米)

5.0

速度:4.5英哩 / 小時

6.3

速度:5.0英哩 / 小時,約 3:00 / 圈(400米)

8.0

游泳

爬泳:快-75 / 分鐘

11.0

爬泳:慢-50 / 分鐘

8.0

背泳:一般速度

7.0

蛙泳:一般速度

10.0

蝶泳:一般速度

11.0

踩水:快 /

10.0 / 4.0

單車

速度:< 10.0英哩 / 小時(消閒、享受)

4.0

速度:10 – 11.9英哩 / 小時(消閒、輕鬆)

6.0

速度:12 – 13.9英哩 / 小時(消閒、中等強度)

8.0

速度:14 – 15.9英哩 / 小時(快、劇烈)

10.0

速度:16 – 19英哩 / 小時(競賽、非常之快)

12.0

速度:> 20英哩 / 小時(競賽)

16.0

體能訓練

伸展運動、瑜珈

2.5

體操(掌上壓、仰臥起坐、引體向上、跳躍等劇烈體能訓練運動)

8.0

循環訓練(包括休息時間短的有氧運動)

8.0

重量訓練(徒手或器械,劇烈)

6.0

重量訓練(徒手或器械,輕鬆)

3.0

健康舞

一般

6.5

低撞擊 / 高撞擊

5.0 / 10.0

運動

射箭

3.5

羽毛球(比賽 / 消閒)

7.0 / 4.5

籃球(比賽 / 非比賽)

8.0 / 6.0

桌球

2.5

保齡球

3.0

擲飛標

2.5

哥爾夫球

4.0

體操(一般)

4.0

柔道、空手道、跆拳道

10.0

野外定向

9.0

壁球

12.0

跳繩(快 / / 慢)

12.0 / 10.0/ 8.0

橄欖球

10.0

足球(比賽 / 一般)

10.0 / 7.0

乒乓球

4.0

太極

4.0

網球(一般 / 雙打)

7.0 / 6.0

運動

排球(比賽 / 非比賽)

8.0 / 3.0

沙灘排球

8.0

田徑(鉛球、擲鐵餅、擲鏈球)

4.0

田徑(跳高、跳遠、三級跳遠、擲標槍、撐竿跳高)

6.0

田徑(障礙賽跑、跨欄跑)

10.0

釣魚

3.0

家務

掃地

3.3

抹地、吸塵

3.5

洗車、抹窗

3.0

洗碗碟、燙衣服

2.3

煮食

2.0

編織、縫紉

1.5

摺、懸掛衣服

2.0

洗擦地板、浴室

3.8

搬運、移動家具

6.0

照顧小孩

2.5 – 3.0

照顧老人、殘疾人

4.0

其他

安靜躺臥(看電視、聽音樂)

1.0

安靜坐著(看電視、聽音樂)

1.0

睡覺

0.9

安靜站立

1.2

梳洗、化妝、淋浴、進食(站立或一邊說話)

2.0

沐浴、進食(坐下)

1.5

如廁

1.0

冥想

1.0

坐下:寫作、打字、溫習

1.8

坐下:交談、講電話、玩紙牌、手工藝、觀賞運動比賽

1.5

坐下:閱讀

1.3

站立:繪畫、影印

2.3

站立:交談、講電話、閱讀、手工藝

1.8

打鼓

4.0

吹長號

3.5

指揮音樂、彈鋼琴或風琴、拉小提琴

2.5

拉大提琴、吹長笛、吹小號、吹木管樂、彈結他(坐下)

2.0

*請參閱原著或原來網站以獲得更多有關體力活動能量消耗資料

至於飲食方面,根據 Eatwell 營養師(2001)的《卡路里計算機》,部分食物的熱量如下:

種類

食物

分量

熱量
(千卡)

五穀類

白飯

1碗(200 克)

251

潮州粥

1

132

米粉

1碗(熟,140克)

173

通粉

1碗(熟,165克)

167

即食麵

1包(100克)

422

合味道杯麵

1

363

生命麵包

1

73

甜麵包

1

84

豬仔包

1

169

菠蘿包

1

232

雞尾包

1

248

排包

1

164

嘉頓忌廉檳

1

290

梳打餅

3

69

克力架餅

2

70

奶類

全脂奶

1

160

低脂高鈣奶

1

155

脫脂奶

1

104

卡夫芝士

1

107

蛋類

烚蛋

1

75

烚蛋白

1

12

煎蛋

1

118

炒蛋

1

137

咸蛋

1

94

皮蛋

1

88

肉類

燒牛柳

3安士

278

燒雞扒(去皮)

3安士

143

燒雞扒(連皮)

3安士

201

瘦叉燒

75

220

燒鰻魚

100

339

蒸石斑

3安士

94

熱狗腸

1

142


果菜類

蘋果

1

81

1

98

1

65

簹G

1

135

香蕉

1

105

西蘭花

100

18

白菜

100

17

菜心

100

26

生菜

100

15

菠菜

100

20

快餐類

 

 

 

 

 

 

免治牛肉飯

1

630

鮮茄牛肉飯

1

725

牛腩飯

1

914

豉油雞腿飯

1

950

咖喱雞飯

1

644

粟半肉粒飯

1

889

楊州炒飯

1

1112

生炒牛肉飯

1

1204

蜜汁叉燒飯

1

904

叉油雞飯

1

671

星洲炒米

1

1894

肉醬意粉

1

750

及第粥

1

338

皮蛋廋肉粥

1

287

雲吞麵

1

400

雞蛋三文治

1

370

漢堡包

1

255

早晨全餐

1

600

巨無霸

1

500

中薯條

1

312

麥樂雞

6

352

可樂

1杯(12安士)

140

**請參閱原著以獲得更多有關常見食物熱量資料。

總括來說,要有效地減少體重(脂肪),可參照 Fox,Bowers 與 Foss(1993)的建議:

  1. 要減少一磅淨脂肪的體重,就要額外消耗掉 3,500 千卡的熱量。

  2. 在減重期間,每天熱量的虧損(caloric deficit,無論是由於節食或體力活動消耗引起),不應超過 1,000 至 1,500 千卡。

  3. 熱量的虧損,應該是「減少進食」「增加體力活動消耗」共同達至的成果,單純以節食來達至熱量虧損時,會導致瘦體重(fat-free weight)的損失。

  4. 對大部分活躍的運動員來說,每天不應進食低於 1,800 至 2,000 千卡的熱量,否則應該在醫護人員指導下進行。

能量均衡與體重控制

  1. Ainsworth, B. E. (2002, January). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Prevention Research Center, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Retrieved 2006-12-30 from the World Wide Web. 
    http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_ compendium.pdf.

  2. Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.

  3. Melby, C. , & Hickey, M. (2005). Energy balance and body weight regulation. Sports Science Exchange, 18(4). Gatorade Sports Science Institute.

  4. Eatwell 營養師(2001)。卡路里計算機。香港:明窗出版社。

  5. 王香生(2003)。為健康而運動。香港:明報出版社。

最後更新日期:2016/08/02