熱身運動之目的，就是促使人體能夠從平常安靜的狀態，過渡至正式運動時緊張的肌肉活動狀態。熱身運動不足，就會有跑不快、跳不高、擲不遠、動作不協調、反應欠靈敏等情況；嚴重者甚至會造成肌肉、肌鍵、韌帶等的撕裂及創傷。正式運動前先做熱身運動，就能夠提高中樞神經的興奮，從而增強身體各器官及系統的活動能力。

進行熱身運動時，應先從一般性準備活動開始，這類活動包括輕鬆的步行、慢跑、跳躍及伸展運動（柔軟體操）等練習。接下來就可以進行專門性的準備活動，這類活動的動作結構、節奏、強度和速度等，都近乎於正式的運動項目。例如：田徑運動員可以在這時做些快跑、試跳、試擲等活動；籃、足球運動員則可做些傳球、運球、射球及戰術運用等練習。熱身完畢後，就可以正式開始練習或比賽。

練習或比賽完畢後，亦千萬不要立刻停止下來，以免出現重力休克⁽¹⁾的現象。正確的做法是繼續做些整理運動，如步行或放慢腳步再跑多 2 至 3 分鐘，讓血液循環回復正常後，才真正停止下來。因為跑步後肌肉會變得較為緊張，所以待呼吸順暢後，應該再多做 5 至 10 分鐘的伸展運動，才正式完結一節訓練課。

備註：
(1) 跑步時為了把充足的養料及氧氣輸送到正在劇烈運動的下肢，腿及腳部的血管就會盡量舒張，以助血液的暢通。如果跑步完畢後立刻停下來站著不動，由於地心吸力的緣故，血液就會淤集在下肢，使腦部發生貧血（缺氧），因而導致面色蒼白、嘴唇發紫，甚至暈倒，這種現象叫做「重力休克」。正在跑步的時候，因為下肢肌肉韻律性的收縮會不斷擠壓血管壁，將血液擠回心臟，所以不會產生重力休克的現象；要是跑步完畢後立即停下來不動，肌肉韻律性的收縮停止了，便有機會發生重力休克的現象。因此，跑步完畢後，應繼續再慢跑或走多一會，讓血管有足夠的時間作出調整，就不會發生重力休克了。

初學者或緩步跑參與者主要是進行非競技性的跑步運動，目的通常都是促進健康及增強體適能，進行時的速度或強度一般較低，受傷的機會也較少。況且，剛開始進行跑步練習的人士，體適能往往較差，正式練習跑步的時間也很少超過 20 至 30 分鐘，更未必願意花上太多時間於一節訓練課上，所以熱身活動的時間以 10 分鐘左右為宜。緩步跑的熱身可以從 2 至 3 分鐘的急步行或慢跑開始，接著做幾分鐘的伸展運動（即俗稱的拉筋），然後便可以正式開始跑步練習。體適能得到改善後，如果正式跑步時的速度較高，就最好在熱身階段的伸展運動之後，再做幾次（60 至 100 米左右）速度稍快的步速跑或加速跑，才正式進行跑步練習。不過，就算是經驗豐富的跑步運動員，無論在正式練習或比賽前，都毋須做過多的伸展運動，因為伸展運動只是熱身運動的一個部分，過度伸展的肌肉及軟組織，會降低了腿部著地時儲存位能（potential energy）的能力，反而影響了跑步效能。正確的做法是跑步完畢後再做足夠的伸展運動，以改善身體，特別是下肢的柔軟度。在正式練習或比賽前，應該多做專門性的準備活動。

影響跑速的因素

1. American College of Sports Medicine (ACSM, 2014). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Champaign, IL: Human Kinetics.

2. 北京體育學院體育衛生教研組（1976）：運動生理衛生常識問答，北京：人民體育出版社。

最後更新日期：2016/08/02