跑步並不需要特別的場地或設施，而且無論室外或室內均可進行。

室外設施

如果情況許可，應該盡量在室外進行跑步練習，享受大自然的樂趣。不過，仍然要避免在凹凸不平、過軟或過硬的路面上進行練習。其實，最佳的室外跑步設施是田徑場和緩跑徑，因為這些設施都是為了跑步而設計，路面平坦，軟硬適中，練習時也毋須理會交通狀況，所以比較適合初學者使用。

可惜香港可以供巿民使用的田徑場和緩跑徑少之又少，大部分跑步的愛好者都被迫在行人道上進行練習，不時還要橫過馬路，所以練習時必須提高警覺，以免遇上交通意外。在行人道上練習跑步時，除了要注意途人外，還要留意大廈的汽車出入口，所以不要貼近牆邊跑，好讓駕使人士有更多時間作出反應。此外，由於行人道的設計要考慮到易於去水，所以路面都會稍為斜向馬路的一邊，長期只沿著單一方向跑，會令到兩腿的關節和肌肉受力不均勻，最後形成慢性的跑步受傷。正確的方法就是在同一路線上作往返跑，這樣就能夠避免兩腿的關節和肌肉受力不均勻的現像。

同樣道理，由於在田徑場上進行跑步練習時，使用者都必須遵守前進的方向（只可作逆時針跑），兩腿的關節和肌肉便會長期處於受力不均勻的狀態，所以除了計時跑外，應盡量採用最外的線道（第七、八線）進行跑步練習，使關節和肌肉受力不均勻的程度可以降至最低。

公路跑注意事項

大部分較長距離的跑或賽事（10000米以上）都是在公路上進行，所以長距離跑運動員很大部分時間都要進行公路跑的練習。

• 公路跑的技術動作與中長跑相同。

• 一般人應避免長期在過硬的路面上進行訓練，並且要穿上保護力夠的運動鞋進行練習。

• 若無法避免在繁忙的道路上進行練習，應盡量在行人道上跑，並迎著車輛的方向前進。

• 設計行人道的其中一個考慮因素是防止積水，所以路面通常是稍微斜落行車道（馬路）的一邊，以便雨水流向路邊的溝渠。長期在行人道上作單一方向的跑步練習，有機會令腿部的關節因受力不均衡而受傷。

• 要遵守交通規則，並盡量不要影響其他途人。

• 在平時的訓練或計時跑中，要逐步適應在途中補充飲料。

越野跑注意事項

越野跑通常在野外進行，不僅能發展耐力，也能發展靈敏度和彈跳力。在一般小路和公路上跑時，越野跑的技術與中長跑相同。

• 在草地上跑時，用全腳掌著地。

• 眼看前下方，以免腳陷入坑穴或被障礙物絆傷。

• 上坡跑時，上身稍向前傾，大腿高抬，用腳前掌著地，步幅較小。

• 下坡跑時，上身稍後仰，以全腳掌或腳跟著地，但步履要盡量放輕。

• 在沙地上跑時要縮小步幅，加快步頻。

• 遇到小水溝或各種低的障礙物時，要保持或加速，以大步跨跳而過；落地時，上身稍前傾，並保持跑速繼續前進。

• 從稍高處往下跳時，支撐腿應屈膝以緩和衝擊的力量；落地時，兩腳應稍微前後分開，以便繼續往前跑。

• 在樹林中跑時，注意不要被樹枝擦破面部或刺傷眼睛。

•  越野跑比賽前，應預先了解和熟習比賽的路線。

室內設施

如果情況不許可（天氣、健康狀況）作室外跑步練習，便唯有改在室內進行，如原地跑和使用跑步機（treadmill）。

有關跑步機的一些研究和注意事項

Anderson（n.d.）指出，在跑道或地面跑步的時候，腿部的循環動作，特別是後蹬的動作，會不斷把人體重心（center of mass）送前。反過來說，在跑步機上跑步時，腿部的循環動作只是不斷把人體重心固定於某一個位置，所以無論在力學或神經肌肉的動作模式上，在跑步機上跑步與真正在地面上跑步有很大的出入。因此，有些專家認為在跑步機上練習是違反了運動訓練理論中的專項性原則（Principle of Specificity），甚致會對跑步效能（running economy）做成了負面的影響。另一方面，跑步機的擁護者則堅持跑步機有兩大優點，第一就是透過調校跑步機的傾斜度，可以模仿上坡跑（hill running）練習；第二就是可以更準確地設定跑步機運作的速度，方便進行步速（pacing）練習。

早於 1970 年，Pugh 已著手研究在地面上和跑步機上跑步對氧氣需求的分別。Puge 發現，在跑步機上跑步時，跑速與攝氧量成直線（linear）關係；在地面上跑步時，跑速與攝氧量卻成曲線（curvilinear）關係。同時，Pugh 發現當跑速作相同單位的增加時，在地面上跑步時的攝氧量高於在跑步機上跑步時的攝氧量。Pugh 把這差異歸因於風阻（air resistance）上，而這個論點亦非常有理據，因為風阻是與速度的平方成正比，所以當速度增加時，風阻便越加緊要，能量的消秏也就越加厲害。正如 Pugh 指出，當跑速為 21.5 千米 / 小時（約 6 米 / 秒 或 67 秒 / 400 米）時，能量消秏約為 8%，但當速度增加至 10 米 / 秒（即 10 秒完成 100 米）時，能量消秏便倍升至 16%。

Anderson（n.d.）還引述了其他一些比較跑步機和地面上進行跑步練習的研究，以說明兩者的分別：

• 以同一步速（如 6 分鐘 / 英哩）作跑步練習，在跑步機上進行時，無論心率或攝氧量都會比在地面進行跑步時為低。

• 同一速度之下，在瀝青（asphalt）地面上跑步，比在跑步機上跑步要消秏多 10% 的能量。

• 在低速度之下（3.35 與 4.88 米 / 秒，即 119 與 82 秒 / 400 米），無論在地面或跑步機上，運動員（大學田徑及越野賽代表）的步長都大致一樣。當速度增加後（6.4 米 / 秒，即 62.5 秒 / 400 米），跑步機上的步長比在地面上跑時要多出約 5%。在上坡跑的情況下，這種速度與步長的關係無論在跑步機（在 6.4 米 / 秒時，步長多出 8%）或地面跑也大同小異；但在下坡跑時，無論速度為何，跑步機或地面跑的步長卻無多大的差異。不過，在跑步機上作高速跑時（6.4 米 / 秒），步長的增加也同時換來步頻的下降。
  　　此外，在跑步機上跑步時，由於要在高速運轉的輸送帶上保持穏定，著地後支撐階段的時間也明顯延長，因為發力的時間較為充分，所以步長較大，但步頻卻相對地下降。

• 至於初參與跑步人士方面，無論男女，當跑步機的速度增加後（4.85 米 / 秒，即 82 秒 / 400 米），步長明顯小於地面跑（男性短了 3.2%，女性短了 10.2%），但步頻卻明顯上升（男性高了 3.4%，女性高了 10.9%）；所得結果與經驗運動員的表現剛巧相反。

• 在 100 米短跑方面，地面跑所導致的氧債高於（多 36%）在跑步機上跑，反映出地面跑會消秏更多腿部肌肉的能量儲備，因而跑步完畢後需要更多氧氣重新儲備能量物質。另一方面，短跑運動員在跑步機上卻可以嘗試到比地面跑的最佳時間更快的步速（8.5 米 / 秒提升至 10.5 米 / 秒，相當於 11.76 秒 / 100 米提升至 9.5 秒 / 100 米）。

從以上的研究結果可見，不同水平的運動員在跑步機上進行跑步練習時，都會自行調整步長與步頻，以致跑步的力學和動作都有別於在地面上跑，在生理學及訓練學的角度看，這都會違返了「專項性原則」，從肌動學習（motor learning）的角度看，亦有礙學習（跑步機上練習）的轉移（地面上跑步的表現）。因此，著重爭取好成績的跑步運動員，除非訓練課的目的是嘗試感受或練習比自己最佳成績更快的步速，否則都應該盡量在地面進行跑步練習。當然如果情況真的不許可（惡劣天氣、缺乏山坡），跑步機也不失為可行的跑步訓練設施。

1. Anderson, O. (n.d.). Is treadmill training useful for the serious athlete? Peak Performance (Online). Retrieved 2007-1-12 from http://www.pponline.co.uk/encyc/treadmill.html.

2. Pugh, L. G. (1970). Oxygen intake in track and treadmill running with observations on the effect of air resistance. Journal of Physiology, 207, 823-835.

3. 體育院、系教材編審委員會《田徑》編寫組（1984）：體育系通用教材－田徑（下冊）。北京：人民體育出版社。

最後更新日期：2016/08/02