Jacobson（1938）發展出來的漸進放鬆法，目的是透過學習去感受肌肉的緊張，然後再把緊張消除。在每一個步驟之中，你首先要將某一組的肌肉收緊，然後再使其放鬆，並且要把注意力放在肌肉收緊和放鬆時感覺上的分別。每一次肌肉的收緊和放鬆約維持 5 至 7 秒，對同一組肌肉做了兩個循環的收緊和放鬆後，便可以做下一組肌肉的練習。當熟習了漸進放鬆法後，便可省掉把肌肉收緊的部分，而只做放鬆肌肉的練習。把以下的操作步驟以錄音帶形式播放，也是一個可行的做法。

  1. 先讓自己舒適的躺下來。解鬆緊身的衣物，並且把原來交疊的雙腿放平。深深吸入一口氣，然後再慢慢將其呼出來，並且放鬆。

  2. 舉起雙臂，使其在你面前伸直後，緊握雙拳。留意這時雙手和手指那鼓使你感到不自在的張力。維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以完全放鬆你的雙手。留意剛才那種緊張和不自在的感覺從雙手消失，並且由另一種舒適和放鬆的感受所取代。把注意力放在前後兩種截然不同的感覺上面，並且繼續集中注意力於目前已經放鬆的雙手 10 至 15 秒。

  3. 收緊你的上臂 5 秒，並且留意目前的張力。維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以完全放鬆你的雙臂 10 至 15 秒，並且把注意力集中於正在放鬆的感覺。把雙臂自然垂下並放回身體兩側。

  4. 盡量屈曲並收緊腳趾，維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以完全放鬆你的腳趾，並且感受一下正在放鬆的感覺。維持放鬆的狀態 10 至 15 秒。

  5. 把腳趾指向前方，並收緊腳部和小腿。維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以完全放鬆你的腳部和小腿 10 至 15 秒。

  6. 伸直並抬高雙腿至離地 6 吋左右，並且收緊大腿前方肌肉。維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以完全放鬆你的大腿。把注意力集中於腳部、小腿和大腿約 30 秒。

  7. 盡量收緊腹部的肌肉 5 秒，並把注意力集中於張力上。然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以完全放鬆你的腹部。專注於正在放鬆的感覺，直至腹部完全放鬆為止。

  8. 將雙手的手掌合起來，並且用力互推，以收緊胸部和肩膊的肌肉。維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以放鬆，並把注意力集中於正在放鬆的感覺，直至肌肉完全放鬆為止。把注意力也同時集中於剛才已經放鬆的肌肉上。

  9. 盡量將背部緊壓在地上，以收緊背部的肌肉。維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以放鬆背部和肩膊的肌肉，並把注意力集中於正在放鬆的部位。

  10. 保持軀幹、雙臂和雙腿的放鬆狀態。把頭部前移，直至下頷貼近胸前為止，以收緊頸部的肌肉。維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以放鬆頸部的肌肉。當把注意力集中於正在放鬆的頸部肌肉時，應把頭部回復至正常的體位。

  11. 緊咬牙齒並感受兩顎肌肉的張力。維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以把兩唇稍為分開，以完全放鬆口部和面部的肌肉。把注意力集中於正在放鬆的肌肉 10 至 15 秒。

  12. 盡力皺起前額及頭皮，維持 5 秒，然後放鬆至一半的程度，再維持 5 秒。接著便可以完全放鬆前額及頭皮，把注意力集中於正在放鬆的感覺上，並且和之前緊張的狀態作出比較。集中注意力於全身正在放鬆的肌肉 1 分鐘左右。

以「提示」作為控制手段的放鬆是漸進放鬆法的最終目標。呼吸可作為有效放鬆的推動力和提示。先作一連串短淺的吸氣，約每秒一次，直至胸部被完全充滿為止。維持 5 秒，然後用 10 秒鐘左右的時間慢慢把氣呼出，並且同時思想著「放鬆」或「平靜」的字眼。重複這個程序最少 5 次，並且要嘗試每次都加深所感受到的放鬆狀況。

注意力理論

  1. Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press.

最後更新日期：2016/08/02